Hipoglucemias de rebote, ¿realidad o ficción?

Mucha gente piensa que ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono 30-60 minutos antes de realizar un ejercicio puede ser perjudicial.

Los carbohidratos ingeridos 30-60 minutos antes de realizar una actividad física pueden provocar una hipoglucemia durante el ejercicio, un fenómeno llamado hipoglucemia de rebote o hipoglucemia reactiva.

¿QUÉ ES LA HIPOGLUCEMIA DE REBOTE?

La hipoglucemia reactiva (bajada de glucosa en sangre) es posiblemente la causa más frecuente de hipoglucemia en personas sin diabetes. Sin embargo, se diagnostica con mayor frecuencia de la que realmente existe.

Este fenómeno se produce tras la ingesta de una cantidad importante de hidratos de carbono de rápida asimilación. La cual produce un pico rápido en los niveles de glucosa del organismo y en consecuencia una respuesta insulínica. Durante este fenómeno hipoglucémico la liberación de la hormona es excesiva, generando de forma secundaria una disminución de los niveles de azúcar en sangre.

¿CONTROVERSIA?

Existe cierta confusión en cuanto a que comer antes de realizar el ejercicio. Algunas corrientes aconsejan, "consumir hidratos de carbono en la hora antes del ejercicio" otras sin embargo recomiendan evitar los carbohidratos en los 60 minutos antes del ejercicio. Esta información contradictoria genera confusión a la hora de seguir unas recomendaciones en la hora previa a un entrenamiento o competición.

En la gran mayoría de los deportistas, el consumo de carbohidratos previos a la prueba no supone una disminución en el rendimiento físico, es más ¡contribuye a mejorarlo!

Un famoso estudio del doctor L.Costill, puso sobre aviso la importancia de evitar el consumo de hidratos de carbono en la hora previa al entrenamiento o competición, pues se producía una hipoglucemia de rebote. Este estudio adquirió mucha popularidad y a pesar de que muchos otros autores han concluido lo contrario, es muy habitual que profesionales de la nutrición y deportistas sigan evitando el consumo de hidratos de carbono por este fenómeno.



¿LOS HC PUEDEN SER BENEFICIOSOS SI SE CONSUMEN ANTES DE REALIZAR DEPORTE?

La realidad es totalmente diferente. Diversos estudios demuestran que la ingesta de hidratos de carbono 30-60 minutos antes de realizar una actividad física mejora nuestro rendimiento físico evitando que las reservas de glucógeno se agoten con mayor rapidez, ahorrando glucógeno y manteniendo la glucemia estable.

A lo contrario de lo que mucha gente piensa el consumo de hidratos de carbono pre-competición es beneficioso para mejorar nuestro rendimiento físico. Por todo ello se puede concluir que la recomendación de evitar la ingesta de carbohidratos la hora previa de realizar ejercicio es infundada.

Pueden darse ciertos síntomas como pesadez, cansancio, dolores de cabeza, etc, los cuales pueden hacer que pensemos que estamos padeciendo una hipoglucemia de rebote, pero como se ha comentado, muchas veces se diagnostica con mayor frecuencia de la que existe.

Gorka Prieto Belver
Raúl Urdaniz Tapiz (NºCol. NA00253)

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HIDRATOS DE CARBONO DURANTE EL EJERCICIO

Los hidratos de carbono juegan un papel muy importante en el metabolismo de nuestro cuerpo. Es el sustrato más eficiente y utilizado a la hora de obtener energía para realizar un trabajo a intensidades altas. De hecho se ha demostrado que consumir hidratos de carbono durante el ejercicio es beneficioso para mejorar nuestra marca deportiva y retrasar la fatiga. Sin embargo el consumo de otros nutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) también es necesario antes del entrenamiento o competición.

Durante el entrenamiento/competición su consumo se deberá realizar de forma aislada. Es decir, no hay que añadir proteínas o grasas, ya que no hay razón que justifique la utilización de otros sustratos para obtener energía.

¿Qué cantidad de HC hay que consumir?

La cantidad a consumir durante el ejercicio debería oscilar entre 30-60g/h, aunque hay ciertas fuentes que dicen que esta cantidad puede ser superior. De este modo nuestras reservas de glucógeno disminuirán más lentamente y podremos realizar actividades a mayor intensidad durante más tiempo.

¿Cómo han de ser esos HC?

Se aconseja que los hidratos de carbono que se consumen durante una prueba o entrenamiento sean en forma líquida y de rápida asimilación, (bebidas isotónicas compuestas por maltodextrinas). De esta forma se absorberán de forma más rápida y podremos mantener intensidades más altas de ejercicio. En ejercicios de larga duración >2h se pueden incorporar alimentos sólidos ricos en hidratos de carbono (barritas tipo muesli, pastelitos, galletas pims, etc.).

Es importante que la alimentación que vayamos a seguir durante la competición se haya probado antes en entrenamientos para prevenir posibles problemas que puedan surgir durante la prueba. (Problemas gastrointestinales, tolerar mal la bebida, etc.).

Una correcta hidratación junto con un protocolo adecuado de ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio prevendrá el agotamiento y ayudara a mejorar nuestro rendimiento junto a una ingesta adecuada de macro y micro-nutrientes de la dieta.

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RECOMENDACIONES PREVIAS AL CROSS DE LARRAGA

Como colofón a las navidades muchos deportistas cierran este periodo con el cross de Reyes de Larraga el día 5 de enero.

Algunos de nosotros llegamos a esta prueba bajos de forma y con los excesos de las navidades a las espaldas, sin embargo otros llegamos en plena forma para afrontar la prueba.

Queremos daros estos consejos especialmente a los primeros....

  

1.   El tiempo y la temperatura en esta época puede afectar de manera negativa. El cross es a las 11:30 de la mañana y por eso, tenemos que tener en cuenta que puede hacer mucho frío. Es importante realizar un buen calentamiento previo a la prueba, con un trote tranquilo para ir realizando la adaptación cardíaca a la exigencia de la prueba. 
2. En estas fechas abusamos del alcohol. El alcohol tiene efecto diurético y es frecuente que estemos más deshidratados que en otras fechas. Incrementa el consumo de agua el día previo a la prueba. bebe entre 10-12 vasos de agua, es decir unos 2,5litros
3.   Si vamos a exprimirnos al máximo, al ser una prueba corta, el calentamiento debe estar enfocado para que salgamos con el ritmo desde el 1er kilómetro. 
4.  Si ya tienes una edad… intenta llevar el pulsómetro contigo durante las competiciones también. Hay que hacer deporte con seguridad y por eso, si sientes cualquier dolor extraño, no dudes en acudir al servicio sanitario. 
5. Dos días antes de la prueba alimentos con mucho contenido en fibra, especialmente si te pones nervioso en este tipo de pruebas. Las frutas muy duras, la verdura cruda y los productos integrales son especialmente ricos en fibra. Toma verduras cocidas pasta y arroz que no sean integrales.
6. Evita probar estrategias alimentarias novedosas previas a la prueba. Es decir no comas platos, barritas, geles... que no hayas probado antes. Pueden jugarnos una mala pasada.
7. Para la carrera, es importante tener la zona abdominal bien fortalecida. Por eso mismo, sería muy interesante que realizaseis 3 días a la semana un trabajo específico para fortalecer toda esa zona. Lo puedes realizar los días entrenas o los días que descansas, pero lo importante es potenciar tus abdominales.
8. Varía tu recorrido y ritmo de entrenamiento. No siempre corras por el mismo recorrido ni el mismo tiempo. Si utilizas diferentes ritmos serás capaz de correr más rápido. 
9. No estrenes zapatillas ni ropa nueva el día del cross. Tienes que saber que con el equipamiento que corres no te creará ningún problema, ni ninguna rozadura. 
10. La comida previa a la prueba  es importante, sin embargo la alimentación de los días previos lo es mucho más. Incrementa el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (zumos de frutas, pasta, arroz, legumbres, patata) deberían estar presentes en todas las comidas.
11. Diez minutos previos a la prueba bebe un vaso grande de agua.
12. Empieza despacio y termina despacio.Tras la carrera, no pares de golpe. Sigue trotando o caminando a ritmo muy suave hasta que descienda el ritmo cardíaco y recuperemos el aliento. 
    

     

      

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DIETAS DEL ADN: ¿TRUCO O TRATO?

Desde hace años y partiendo de la premisa que las recomendaciones generales de comer “bien” y practicar ejercicio a nosotros no nos funcionan, cada cierto tiempo salen a la luz nuevas dietas revolucionarias, que solucionarán rápidamente nuestros problemas de sobrepeso/obesidad, sin esfuerzo y de forma definitiva.
Es precisamente ese componente revolucionario, el que nos seduce. Al tratarse de algo nuevo ¿Quién nos garantiza que no funcionará? Esa pequeña reflexión unida al halo místico y novedoso que suelen llevar consigo este tipo de dietas (libro, alimento estrella, suplemento dietético, prueba analítica específica) termina por convencernos.

  

 A finales de los años 90 y con el objetivo de conseguir una dieta totalmente personalizada, surgieron distintos tests para el diagnóstico de intolerancias alimentarias -de cuestionable procedimiento e interpretación fisiológica-.

 Pero es en los últimos años cuando se ha empezado a comercializar un nuevo tipo de dieta más avanzada. La dieta del ADN. 

Todos tenemos un conocimiento más o menos abstracto de lo que es el ADN. -Ese lugar donde nuestras células almacenan toda la información para poder realizar su trabajo y que además es único e irrepetible para cada persona-. Algunos además conocen que pequeñas variaciones en el ADN (Single Nucleotide Polimorfism) implican modificaciones en el funcionamiento de nuestro organismo que pueden tener implicaciones de salud. 

 En cualquier caso esa idea de único e irrepetible nos induce a pensar que una dieta basada en nuestro ADN será totalmente personalizada y adaptada a nuestras necesidades personales.

 Pues bien, como en la mayoría de mis últimos posts, no es oro todo lo que reluce… 

 

Efectivamente existen pequeñas modificaciones en nuestro ADN que se han asociado con una mayor predisposición para sufrir ciertas enfermedades. Por ejemplo una variante particular del gen (ApoE) relacionado con el metabolismo de las grasas podría incrementar las posibilidades de sufrir Alzhaimer.

  

Sin embargo las empresas que comercializan este tipo de tests están yendo más deprisa que la propia ciencia...

 Es precisamente ahora cuando se está empezando a descubrir el papel de estas modificaciones en la alteración de la fisiología y la homeostasis molecular y en definitiva su papel en el desarrollo de enfermedades. El conocimiento de modificar la dieta según estas variantes para prevenir la aparición de enfermedades es todavía mucho más limitado. 

En sintesis, el conocimiento actual sobre nutrigenética o efecto de las variaciones genéticas en la interacción entre dieta y enfermedad no es suficiente para desarrollar este tipo de tests. 

Raúl Urdaniz Tapiz

Nº Col. NA 00253 

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PROBIÓTICOS: ¿Equipo actimel?

Hace un tiempo escribí sobre los alimentos funcionales. Hoy me centraré especialmente en los que más mercado acaparan, los alimentos probióticos.

Pero qué son en realidad los probioticos….

 Los probióticos son alimentos que contienen microorganismos vivos que permanecen activos en el intestino y ejercen importantes efectos fisiológicos. Estos microorganismos son capaces atravesar el tubo digestivo y recuperarse vivos en las heces, pero también se adhieren a la mucosa intestinal. Es decir, estamos hablando de los famosos yogures bífidus o las leches fermentadas tipo “actimel”. 

Por todo ello, la industria alimentaria lleva años relacionando el consumo de este tipo de alimentos con una mejora general del sistema inmunológico, e incluso con la prevención y ayuda en el tratamiento de enfermedades como la diarrea, el estreñimiento y el meteorismo o exceso de gases. Utilizando en numerosas ocasiones agresivas estrategias de marketing sensacionalistas y marcianas que rozan la ilegalidad. 

Este tipo de publicidad pseudocientífica y en cierto modo engañosa ha sido inhibida o modificada por legislación mediante el reglamento 1924/2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos, que impide precisamente las famosas “declaraciones de salud” si no estás justificadas debidamente. 

 Son importantes….

 En el intestino se produce la mayor parte del metabolismo y absorción de los nutrientes y por lo tanto, es una de las principales barreras o ventanas –depende de cómo se mire- que tiene el cuerpo para el paso e incorporación de sustancias no deseables a nuestro organismo. Uno de los factores que hace esta barrera más franqueable es la población de microorganismos en el intestino. En ese sentido los probióticos ayudan a regenerar la flora intestinal. Sin embargo…. 

¿Son realmente necesarios? 

El potente marketing utilizado para la comercialización de estos productos, nos ha creado la necesidad de consumirlos. La realidad nos indica que en la mayor parte de las ocasiones, una dieta equilibrada y variada es suficiente para lograr los beneficios que nos prometen. 

Luces y sombras….

 Hemos de tener en cuenta que los probioticos pueden llegar a duplicar el precio con respecto a sus equivalentes “normales” y que no curan ni previenen por si solos alteraciones o enfermedades. 

Precisamente al hilo de la prevención de enfermedades a través de los probióticos, me parece interesante comentar una de las últimas estrategias de marketing de Danone para su producto estrella, el actimel.

 Actualmente el embalaje de este producto nos indica que “ayuda al normal funcionamiento de tu sistema inmunitario”, además la receta está “mejorada” ya que incluye vitamina B6. Pues bien, lo que en realidad contribuye al normal funcionamiento de nuestro sistema inmunitario no es precisamente la combinación única de microorganismos que posee sino la adición de vitamina B6. Además la letra pequeña añade que es necesaria una dieta variada y equilibrada. Algo verdaderamente sorprendente cuando no existen evidencias de que la ausencia de una suplementación con vitamina B6 puede perjudicar el normal funcionamiento del sistema inmunitario. Además la deficiencia de esta vitamina es muy poco frecuente, ya que se encuentra muy presente en alimentos tanto vegetales como animales. 

Raúl Urdaniz Tapiz

 Nº Col. NA00253

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ALIMENTOS FUNCIONALES

¿Quién no conoce las leches enriquecidas en omega 3, los lácteos que ayudan a bajar el colesterol o la tensión arterial, los cereales fortificados, los panes enriquecidos...?

 Todos ellos son "alimentos funcionales" y los vemos a diario en anuncios de televisión, vallas publicitarias, lineales de supermercado.., sin embargo no siempre sabemos para qué sirven.

Pero... ¿Qué son en realidad los alimentos funcionales?, ¿Cuáles son? ¿Qué ventajas nos aportan? ¿Son mejores que los otros?


¿Qué son los alimentos funcionales?

Se consideran alimentos funcionales aquellos  que independientemente de aportar nutrientes, han demostrado científicamente que afectan beneficiosamente a una o varias funciones del organismo. Estos alimentos además tienen un papel preventivo ya que reducen los factores de riesgo que provocan la aparición de enfermedades.

Pueden ser naturales ó procesados/modificados, a los cuales se les añade uno o varios componentes que beneficien al organismo 

¿Por qué y cómo surgen los alimentos funcionales?

Los alimentos funcionales surgen en los años 80 en Japón en el marco de una sociedad con poco tiempo para cocinar, con la intención de compensar  hábitos de alimentación pobres o desequilibrados.



¿Cuáles son? ¿Qué ventajas nos aportan?

¿Quién debe y quién puede consumirlos?

 Los alimentos funcionales pueden formar parte de la dieta de cualquier persona. Pero están especialmente indicados en aquellos grupos de población con necesidades especiales (niños y embarazadas) colectivos con riesgos de determinadas enfermedades (cardiovasculares, gastrointestinales, diabetes, osteoporosis, etc.)


Los alimentos funcionales pueden ayudar a equilibrar dietas poco equilibradas o reforzar el aporte de ciertos nutrientes en estados carenciales. Sin embargo hemos de tener en cuenta que estos alimentos tienen una capacidad limitada, y como siempre no sustituyen a una dieta variada y equilibrada. También tendremos que tener en cuenta su precio, que con frecuencia  se duplica o incluso triplica con respecto a la alternativa convencional.

La leche enriquecida en omega 3 es una muy buena alternativa a la leche de vaca convencional para aquellas personas que tienen dislipemia  o para deportistas que consumen poco pescado azul.

Raúl Urdaniz Tapiz
NºCol. NA00254

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LECHE: ¿SE NECESITA INVESTIGAR MÁS?

Uno de los temas más recurrentes en torno a la alimentación del deportista es a cerca del consumo de leche de vaca. En los últimos años las estanterías de los supermercados se han llenado de alternativas vegetales a la leche de vaca; como las bebidas de soja, arroz y almendras entre otras. Todas ellas, con las premisas de llevar una vida más “saludable”, un menor consumo de proteínas y grasas animales ó evitar el consumo de lactosa, se han abierto un hueco importante en el mercado.

 ¿Pero, después de muchos años consumiendo leche, debemos aceptar que la leche de vaca es buena? En los últimos años la evidencia científica está haciendo reconsiderar a los profesionales de la salud su consumo en adultos.
En esta entrada del blog resumiré los aspectos positivos y negativos del consumo de leche de vaca.

LO BUENO:

La leche es una bebida que nos aporta todos los macronutrientes  (proteínas, hidratos de carbono y grasas), proteínas de alta calidad, una importante variedad de vitaminas incluyendo vitaminas del grupo B y vitamina A. Es una buena fuente de calcio altamente biodisponible, especialmente importante en la infancia y adolescencia que ayuda a alcanzar la máxima densidad mineral ósea y a mantenerla en la edad adulta.

LO NO TAN BUENO:

 La mitad de las calorías que aporta la leche entera provienen de grasas saturadas, que puede suponer un problema si tenemos en cuenta que un consumo excesivo de grasas saturadas está asociado con la aparición de enfermedades cardiovasculares. Un vaso de leche entera nos aporta unos 8g de grasa, de los cuales 5 son ácidos grasos saturados. Además la leche contiene ácidos grasos saturados de cadena media que contribuyen al proceso aterogénico.

 Sin embargo, estos inconvenientes pueden ser evitados si se consumen leche y derivados lácteos bajos en grasa. 

  La lactosa es el hidrato de carbono mayoritario en la leche de vaca. Es un disacárido compuesto por una molécula de glucosa y otra de galactosa unidas por un enlace β. Es precisamente este enlace el que causa problemas de digestión en algunas personas. La lactasa es la enzima encargada de “romper” este enlace. El déficit real de lactasa es poco frecuente en personas que consumen habitualmente lácteos y derivados. En cualquier caso prácticamente la totalidad de las marcas comerciales de leche tienen una gama sin lactosa para este grupo reducido de la población.

Un consumo excesivo de proteínas incrementa la excreción renal de calcio, la leche y sus derivados son ricos en proteínas, así pues un consumo excesivo podría contribuir a la aparición de este fenómeno fisiológico. Una explicación sencilla de este fenómeno que es algo controvertido para la clase médica es que el exceso de proteínas necesita ser catabolizado (utilizado) ya que no tenemos ningún mecanismo para almacenar proteínas.

La leche es rica en aminoácidos sulfurados (constituyentes de las proteínas) en cuya “digestión” se producen ácidos orgánicos que necesitan ser rápidamente neutralizados para mantener un pH estable en nuestro organismo. Los riñones se encargan en gran medida de este proceso, sin embargo cuando se exceden en su capacidad regulatoria, es necesario calcio para continuar con el proceso de estabilización del pH. Calcio que se obtiene de nuestros huesos y que después es excretado por la orina. Este proceso nos lleva a la paradoja de que un producto rico en calcio como la leche, puede terminar eliminando más calcio de nuestros huesos del que la propia leche aporta.

En mi opinión es demasiado pronto para llegar a cualquier conclusión sobre el consume de leche en adultos. En cualquier caso la leche nos aporta proteínas de alta calidad, hidratos de carbono de lenta asimilación y es una de las principales fuentes de calcio en esta sociedad occidentalizada.

Raúl Urdániz Tapiz

Nº Col.NA00253

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EL PAPEL DE LAS PROTEINAS EN LA RECUPERACIÓN MUSCULAR

En los últimos años y especialmente en algunos deportes como el ciclismo y el atletismo se ha puesto de moda ingerir proteínas tras entrenamientos intensos. El objetivo perseguido es acelerar la recuperación de las reservas de glucógeno y reparar el posible daño muscular asociado al ejercicio. ¿Pero…. Está realmente justificado su consumo? Proteínas y recuperación de las reservas de glucógeno:

La coingestión de proteínas e hidratos de carbono puede aumentar la síntesis de glucógeno durante la recuperación, especialmente si el consumo de hidratos de carbono es insuficiente. Sin embargo existen evidencias que nos indican que si el consumo de hidratos de carbono es adecuado (1,2g/kg/h) el consumo de proteínas no acelera la recuperación en este sentido. Proteínas y recuperación del daño muscular: Durante el ejercicio físico, especialmente si este es muy intenso, los músculos más activos durante la actividad pueden verse dañados. Efectivamente el consumo de proteínas tras la actividad estimula la síntesis proteica. Sin embargo estas proteínas pueden ser ingeridas perfectamente durante la comida o cena que sigue a una sesión de entrenamientos o competición.

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HORMESIS MUSCULAR

La pérdida muscular o “sarcopenia” es un proceso fisiológico históricamente asociado a la población mayor, sin embargo, la pérdida de masa muscular empieza a hacerse notable a partir de los 40 años. Una mala alimentación especialmente en deportistas con una dieta y un timing inadecuados pueden forzar la pérdida de masa muscular a edades más tempranas.

El balance proteico-muscular es el equilibrio inestable que intentamos conseguir y que es relativamente sencillo de equilibrar hasta los 20 años. A partir de entonces, los estilos de vida sedentarios y una dieta inadecuada, rica en grasas saturadas, pueden desequilibrar facilmente ese balance.

Durante el ejercicio, la masa muscular activa durante la actividad se daña, sin embargo si el ejercicio se realiza a la intensidad adecuada y se lleva a cabo una buena recuperación, el músculo se hace más fuerte. Este es el concepto de hormesis; “daño” a pequeñas dosis nos hace más fuertes.

Adecuar individualmente la carga de entrenamiento y establecer un protocolo alimentario de recuperación con los alimentos apropiados en el momento adecuado, te ayudará a recuperarte antes y a volver a tus músculos fisiológicamente más eficaces.

Raúl Urdaniz

Nº Col. NA00253

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MANUEL GANBOA GANA LA INDURAIN

El ciclista de Elgorriaga que lleva su preparación nutricional-fisiológica en centro vitasport se impone al sprint en la prestigiosa prueba Beratarra.

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HIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Independientemente de la disciplina y la duración de la actividad física, cualquier deportista que compita o entrene en un estado de deshidratación, verá mermado su rendimiento físico y puede comprometer su estado de salud. Especialmente si realiza el ejercicio en un ambiente caluroso.

¿CUÁL DE ESTAS DOS IMAGENES CONSIDERAS MÁS APROPIADA?

Continua leyendo y lo entenderás...

En verano las temperaturas aumentan y con ello el riesgo de deshidratación, os proponemos una serie de consejos prácticos, que desmitifican algunos conceptos populares.

• Si el ejercicio va a durar más de una hora sustituye el agua por una bebida isotónica. Entrenar con agua y competir con bebida isotónica NO nos aportará ninguna ventaja. De hecho cuando un deportista no está acostumbrado a tomar bebida isotónica en el entrenamiento, difícilmente la tomará en competición.

• El contenido en sodio de las bebidas isotónicas es MUY IMPORTANTE. Previene la deshidratación y mantiene las ganas de beber. Elige una que contenga entre (500-1000mg) de sodio por litro.

• Los hidratos de carbono que aportan las bebidas isotónicas son muy importantes para mantener los niveles de glucemia. Al beber más durante el verano se pueden utilizar bebidas con menor proporción de hidratos de carbono que las que se utilizan en tiempos más fríos (6-8%). Resultan más fáciles de beber y al tomar más cantidad, aportamos la misma cantidad de hidratos de carbono.

• ¡Ojo cuando tomes alimentos con mucha densidad de hidratos de carbono! (geles, chupetines…) En verano las diarreas osmóticas son mucho más frecuentes y pueden jugar malas pasadas. Cuando tomes este tipo de productos bebe agua.

Los requerimientos hídricos son muy variables entre deportistas, es conveniente que un profesional cuantifique individualmente tus necesidades.

Raúl Urdaniz Tapiz
NºCol: NA00253

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RECOMENDACIONES PARA LA QUEBRANTAHUESOS (II)

Un año más la Quebrantahuesos está al caer. Para muchos de vosotros es el objetivo principal de la temporada y llevareis todos los cartuchos preparados para rendir al máximo.

La planificación de la alimentación previa a la carrera es esencial para completar la prueba en las mejores condiciones. Sin embargo utilizar cualquier estrategia no probada antes en el entrenamiento puede arruinar las expectativas para la prueba.

Allá van unos consejos prácticos útiles:

· Basa la alimentación de los dos días previos a la prueba en alimentos ricos en hidratos de carbono (pasta, arroz, zumos de frutas, cereales y derivados y legumbres). Evita condimentaciones muy grasas y alimentos integrales ricos en fibra.

· Hidrátate adecuadamente. El día previo a la prueba bebe alrededor de un litro de una bebida isotónica rica en sodio e hidrato de carbono.

· Durante la prueba elige productos ricos en hidratos de carbono y bajos en proteínas y grasas (geles, barritas, frutas) evita bollería, sándwiches o frutos secos.

· Durante la prueba bebe al menos 400ml de la bebida isotónica por hora teniendo en cuenta las previsiones de humedad y temperatura a día de hoy. Reserva el agua exclusivamente para acompañar a productos sólidos con mucho hidrato de carbono (geles)

· La ropa tiene un papel importante en la deshidratación. Con la previsión de temperatura y humedad elige las prendas más adecuadas. Evita prendas muy oscuras o exceso de ropa si las temperaturas van a ser elevadas. No estrenes ninguna prenda el día de la prueba.

¡Mucha suerte!

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Nutrición del deportista

La nutrición del deportista: qué hacer los días previos a la competición

Centro VitaSport te asesora sobre los puntos claves que hay que considerar en esa situación

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Llegar en las mejores condiciones físicas y psicológicas a una competición deportiva de alto nivel no se logra de un día para otro.

Resulta imprescindible una actividad de preparación continuada en el tiempo, callada, seria, rigurosa y, lo que es más importante, diseñada y supervisada por especialistas con conocimientos contrastados en salud y deporte. Si hemos cumplido bien nuestro plan y tenemos logradas esas bases, gran parte del trabajo se habrá realizado bien y estaremos cerca de presentarnos a la competición con máximas garantías.

Ahora bien, lo que pretendemos desde Centro VitaSport con este serial que iniciamos hoy es refrescar algunos conceptos en materia de nutrición que, precisamente, nos ayuden a reforzar el trabajo realizado y no lo desbarate.

En los días previos a la competición, la dieta del deportista de alta competición o que se enfrenta a una cita de alto nivel se debe garantizar por estas tres grandes características:

A.      - Lograr un nivel óptimo de hidratación. Tal y como recordamos en este mismo espacio, sobre todo en los días más tórridos del último verano, la clave de una buena hidratación no consiste tanto en estar pegado las veinticuatro horas del día a una botella de agua u otros líquidos ricos en minerales. Sin duda, eso es importante pero lo es más mantener una dieta rica y equilibrada en todo tipo de alimentos. Así que, en los días previos a la competición lo más recomendable es incidir en ese régimen que, seguramente, ha sido el complemento ideal para nuestra programación deportiva.

B.      - Optimizar los consumos de hidratos de carbono para que en músculos e hígado haya reservas suficientes para afrontar la prueba a la que debemos someternos. En ese sentido, los expertos prefieren apuntalar la ingesta de este tipo de alimentos (sobre todo pasta) hasta que alcance hasta el 75 por ciento de las consumiciones mientras que el resto esté compuesto por grasas y proteínas en unos intervalos que oscilarán entre el 15 y 10 por ciento, respectivamente.

C.  - Sentido común.  Aunque estemos en los últimos días, en ningún momento habrá que olvidarse que el consumo de alimentos también estará influido por el tipo de competición  que se debe afrontar así como la frecuencia del mismo. Por ejemplo, no es lo mismo prepararse para unas series de 100 metros lisos en unas Olimpiadas que incluyen clasificación, semifinales y final en un mismo día que para una prueba de 10.000 metros que suelen desarrollarse en varias jornadas consecutivas.

Sea como fuere, son todos esos factores los que diferencian una buena preparación de otra no tan exitosa.

Pues bien, Centro VitaSport cuenta con profesionales contrastados en salud y deporte como para ofrecer una solución integral que, al mismo tiempo que considera todas estas características que hemos comentado, las analiza, las desmenuza y las trabaja para ofrecerte una alternativa única y exclusiva. Sin duda, la mejor preparada ad hoc para ti, para que puedas satisfacer tus verdaderas necesidades y alcanzar plenamente los objetivos que te has marcado.

¡Compruébalo acudiendo a nuestras instalaciones de la calle Padre Calatayud! Estaremos encantados de poder ayudarte.

Porque en Centro VitaSport tú eres lo más importante para nosotros.

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