RECOMENDACIONES PREVIAS AL CROSS DE LARRAGA

Como colofón a las navidades muchos deportistas cierran este periodo con el cross de Reyes de Larraga el día 5 de enero.

Algunos de nosotros llegamos a esta prueba bajos de forma y con los excesos de las navidades a las espaldas, sin embargo otros llegamos en plena forma para afrontar la prueba.

Queremos daros estos consejos especialmente a los primeros....

  

1.   El tiempo y la temperatura en esta época puede afectar de manera negativa. El cross es a las 11:30 de la mañana y por eso, tenemos que tener en cuenta que puede hacer mucho frío. Es importante realizar un buen calentamiento previo a la prueba, con un trote tranquilo para ir realizando la adaptación cardíaca a la exigencia de la prueba. 
2. En estas fechas abusamos del alcohol. El alcohol tiene efecto diurético y es frecuente que estemos más deshidratados que en otras fechas. Incrementa el consumo de agua el día previo a la prueba. bebe entre 10-12 vasos de agua, es decir unos 2,5litros
3.   Si vamos a exprimirnos al máximo, al ser una prueba corta, el calentamiento debe estar enfocado para que salgamos con el ritmo desde el 1er kilómetro. 
4.  Si ya tienes una edad… intenta llevar el pulsómetro contigo durante las competiciones también. Hay que hacer deporte con seguridad y por eso, si sientes cualquier dolor extraño, no dudes en acudir al servicio sanitario. 
5. Dos días antes de la prueba alimentos con mucho contenido en fibra, especialmente si te pones nervioso en este tipo de pruebas. Las frutas muy duras, la verdura cruda y los productos integrales son especialmente ricos en fibra. Toma verduras cocidas pasta y arroz que no sean integrales.
6. Evita probar estrategias alimentarias novedosas previas a la prueba. Es decir no comas platos, barritas, geles... que no hayas probado antes. Pueden jugarnos una mala pasada.
7. Para la carrera, es importante tener la zona abdominal bien fortalecida. Por eso mismo, sería muy interesante que realizaseis 3 días a la semana un trabajo específico para fortalecer toda esa zona. Lo puedes realizar los días entrenas o los días que descansas, pero lo importante es potenciar tus abdominales.
8. Varía tu recorrido y ritmo de entrenamiento. No siempre corras por el mismo recorrido ni el mismo tiempo. Si utilizas diferentes ritmos serás capaz de correr más rápido. 
9. No estrenes zapatillas ni ropa nueva el día del cross. Tienes que saber que con el equipamiento que corres no te creará ningún problema, ni ninguna rozadura. 
10. La comida previa a la prueba  es importante, sin embargo la alimentación de los días previos lo es mucho más. Incrementa el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (zumos de frutas, pasta, arroz, legumbres, patata) deberían estar presentes en todas las comidas.
11. Diez minutos previos a la prueba bebe un vaso grande de agua.
12. Empieza despacio y termina despacio.Tras la carrera, no pares de golpe. Sigue trotando o caminando a ritmo muy suave hasta que descienda el ritmo cardíaco y recuperemos el aliento. 
    

     

      

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ENTRENAMIENTOS ESPECÍFICOS

En esta ocasión, voy a dedicar mi espacio ha hablar sobre los entrenamientos específicos. En muchas ocasiones hemos escuchado hablar de ellos, pero realmente ¿sabemos toda la información que nos pueden dar?

Hoy en día, l@s deportistas y los preparadores, tenemos muchos recursos para poder analizar el resultado de un entrenamiento y así poder valorar el estado real del deportista. Estos “chivatos”, son los que conocemos como potenciómetros o pulsómetros, que nos dan datos muy fiables para medir la intensidad del esfuerzo realizado.

L@s deportistas que están preparando un objetivo, cuando se acercan a la competición necesitan realizar este tipo de entrenamientos. Un entrenamiento específico será diferente si se está preparando una prueba de 1 día (donde se busca que la exigencia sea similar a la prueba) o si es para pruebas de más de 1 día (donde se miden más factores y gana importancia la recuperación entre esfuerzos).


Es importante valorar el resultado de estos entrenamientos, donde para el deportista es un refuerzo psicológico muy fuerte el saber que se está haciendo las cosas bien o donde tiene que mejorar en lo poco que le queda. Es importante no hacer del resultado del entrenamiento un todo o nada, pero la información obtenida, nos puede dar pistas sobre si nuestro rendimiento es bueno o no lo es. Es decir, si nos vamos encontrando bien entrenando y estos chivatos así lo corroboran, es fácil que luego durante la competición nos encontremos bien y el rendimiento sea bueno.


Buscando una aplicación práctica a este artículo, lo podríamos extrapolar a una cita cercana como es la Behobia – San Sebastian. 15 días previos a la prueba, deberíamos realizar un entrenamiento específico (incluyendo varias cuestas similares a las que nos encontraremos en el trazado de la Behobia) y tratar de llevar el ritmo que luego llevaremos en la Behobia. A partir de ahí, sacar conclusiones sobre nuestro ritmo y plantear la estrategia para afrontar la prueba deportiva.

Iosune Murillo.

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LANCE ARMSTRONG

Tras el escándalo montado las últimas semanas referidas al ex ciclista Lance Armstrong, desde mi punto de vista hago la siguiente reflexión: MENTALIDAD y CAPACIDAD.

No voy a defender a Lance Armstrong por el tema de dopaje. Como ex ciclista estamos cansados de dar siempre el mismo discurso… Lo único que sé es que NUNCA dio positivo y seguramente ha pasado más controles que toda la liga de futbol profesional en los últimos años…

Su mentalidad, le ayudó ha superar un cáncer cuando ya estaba esparcido por su cuerpo. Su capacidad y mentalidad conjunta, le llevaron antes de la enfermedad y después a lograr todos los éxitos deportivos que tiene en su palmarés. Desde su infancia ha mostrado su potencial…

Armstrong ya dijo que superar una enfermedad o lesión, te da fortaleza mental y así lo demostró con sus 7 victorias en el Tour. ¿Qué se las quieren quitar? Pues muy bien, el ciclismo seguirá sufriendo los golpes porque todos sabemos que el DOPAJE es NOTICIA, y eso es DINERO para periódicos, laboratorios clínicos, organismos anti-dopaje… Quiero dejar muy claro que defiendo al 100% el deporte limpio y estoy de acuerdo con que sancionen a los tramposos.

Personalmente veo ha Armstrong como un deportista ambicioso, con una mentalidad muy ganadora (creo que Alberto Contador se puede asemejar a él), que tiene muy claro lo que tiene y lo da todo por conseguir lo que tiene en mente. Creo que aunque tenga 7 trofeos menos en su vitrina, su vida no cambiará y seguirá funcionando de la misma manera.

Dejo una pregunta para la reflexión:

¿Qué hubiese pasado si Contador hubiese coincido en los Tours de Armstrong al 100% de su capacidad? 
Iosune Murillo

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HABLEMOS DE FATIGA...

Todo deportista que está preparando un objetivo y ha realizado una planificación para obtener un buen rendimiento, debe saber que la fatiga es parte del entrenamiento y competición. Según el deporte o ejercicio practicado, el lugar de aparición de la fatiga será diferente, por eso es muy importante que tanto el deportista como el entrenador conozcan las características fisiológicas del deporte que practica.

Diferenciamos 2 tipos de fatiga: central y periférica, pero las 2 nos llevan a lo mismo, a no poder producir toda la fuerza que somos capaces de generar y a la alteración de la capacidad contráctil que tiene el músculo para generar esa fuerza.
En la fatiga central, diferentes factores inhibitorios nos impiden la correcta activación neuronal, y pueden ser tanto metabólicos como psicológicos. Aquí entramos en la capacidad que tiene cada deportista de gestionar diferentes situaciones. Podemos poner por ejemplo lo que le supone a un ciclista correr una vuelta de 3 semanas, a un tenista aguantar todo el circuito de torneos, o a un nadador tener que soportar grandes volúmenes de entrenamiento. Es muy difícil que el deportista, frente a este stress de carga de entrenamiento y competición no sufra cambios en su estado de ánimo. Por eso, la experiencia deportiva ayuda a gestionar las situaciones provocadas por la fatiga de una manera más positiva. El entrenador debe saber cuando el deportista está fatigado e intentar comprender su situación, así como el deportista debe intentar comprender que esa fatiga es necesaria para llevar a su cuerpo al máximo rendimiento.

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OLIMPIADAS II

Tras una semana de competición, podemos hacer un pequeño análisis de lo ocurrido en Londres. En natación, Phelps ha conseguido ser el deportista que más metales se ha colgado en los JJOO. Desde Atenas hasta Londres, ya son 20 los que se ha colgado y todavía puede aumentar el número… sólo él y su gente saben todo el entrenamiento que ha aguantado su cuerpo para estar tantos años al máximo nivel.

Por otra parte, podemos observar que Ye Shiwen (16años) y Ruta Meilutyte (15 años), han demostrado que tienen un físico perfecto para nadar muy muy rápido. Espero que estas atletas algún día entiendan todo lo que están consiguiendo.

En ciclismo, Vinocourov demuestra seguir siendo tan astuto como siempre lo ha sido y le birla la victoria a Rigoberto Urán. De momento dice que se retira con este triunfo, pero yo tengo mis dudas de que no luzca los anillos dorados en alguna competición…

En feminas, Marianne Vos añade el único título que le faltaba por conseguir ha su vitrina particular. Hizo una demostración de poderío y derroche de calidad durante toda la prueba. Gano la mejor.

En la lucha individual contra el crono victoria de Wiggins, buen profeta de su tierra. En mujeres, Kristin Armstrong, estadounidense de 39 años, se retira tras revalidar su título Olímpico. Creo que no puede haber mejor manera para terminar tu carrera deportiva: despedirte del ciclismo desde lo más alto del podio.

Ya sé que me dejo muchos logros, fracasos y anécdotas, historias personales, injusticias de jueces… pero personalmente, yo me quedo con estos “monstruos deportivos”….

Iosune Murillo

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EL ECOCARDIOGRAMA EN EL DEPORTE

El ecocardiograma es una técnica que consiste en la utilización de los ultrasonidos para la valoración morfológica y funcional del corazón. Es una prueba muy utilizada en Cardiología Clínica y poco a poco se va ampliando su utilización en la Cardiología del Deporte.

Desde el punto de vista cardiológico, el control de la salud y el control del entrenamiento del deportista están estrechamente relacionados entre sí, puesto que si no existe un buen estado de salud difícilmente se puede conseguir rendir al máximo nivel, además un entrenamiento inapropiado puede repercutir negativamente sobre la salud del deportista. Todos estos aspectos los podemos valorar mediante la ecocardiografía:


1. Valoración del estado de salud del deportista:

Las muertes súbitas en deportistas constituyen uno de los acontecimientos más impactantes, pues suceden en individuos generalmente jóvenes, en algunos casos famosos, y en los que se presumía un estado de salud perfecto. Es bien conocido que la gran mayoría de estos casos se deben a alguna anomalía cardiovascular.

Por este motivo, el ecocardiograma se realiza con el objetivo de detectar patología cardiaca, muchas veces desconocida por el propio deportista, que pueden limitar su capacidad física e incluso llegar a poner en peligro su vida cuando entrena a intensidades elevadas.

2. Estudiar el grado de adaptación cardiovascular al ejercicio:

Mediante la realización de ecocardiogramas seriados a lo largo de la temporada, es posible valorar si la adaptación es adecuada o no a la modalidad deportiva practicada.


3. Detectar el síndrome de sobreentrenamiento o “fatiga cardiaca”:

Lo cual puede ser de gran utilidad a la hora de individualizar la planificación del entrenamiento.

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MANUEL GANBOA GANA LA INDURAIN

El ciclista de Elgorriaga que lleva su preparación nutricional-fisiológica en centro vitasport se impone al sprint en la prestigiosa prueba Beratarra.

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LA IMPORTANCIA DE SER GANADOR

El Tour de Francia está llegando a su fin y la margarita parece que ha terminado de deshojarse. La regularidad de Wiggins le dará la tranquilidad de disputar la última crono y pedalear sin sentir el dolor de piernas que la 3ª semana de carrera provoca.

Repasando los últimos ganadores de etapa desde el domingo, vemos que sólo han pasado al libro de Oro del Tour de Francia ciclistas con mentalidad ganadora que ya habían conseguido etapa en el Tour.

Luis León se codeó con corredores ganadores como él (Gilbert, Izaguirre, Sagan y Casar). Una fuga muy selecta donde cada uno sólo tenía en mente la victoria de etapa. Para ello, tuvo que atacar cuando sus compañeros se tomaron un pequeño respiro tras la ascensión al puerto. El sabía que era su oportunidad, que ya respiraría tras cruzar la línea de meta.

Voeckler y Valverde se han coronado en las etapas pirenaicas, dejando en evidencia la dureza de la carrera. Son tipos ganadores, con la capacidad de exigir un 110% al cuerpo para conseguir un único propósito: LA VICTORIA. Son corredores psicológicamente muy fuertes, que siempre creen y confían en sus capacidades.

Otros corredores, han conseguido tener mucha presencia en carrera, han conseguido ir muchos kilómetros en fuga, han tenido buenas piernas… pero se han topado con tipos ganadores que les han quitado la gloria de conseguir GANAR.

Iosune Murillo

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JULIO HUELE A TOUR

Ha comenzado una nueva edición del Tour de Francia, y con eso, las conversaciones ya no son exclusivamente eclipsadas por el futbol.

Durante la primera semana, las palabras clave del Tour son: Sprinters, tensión y caídas.
Tras las 2 primeras etapas, hemos visto que los favoritos de las quinielas no han fallado. Han llevado su maquinaria bien engrasada ya que las piernas están desarrollando los wattios que la cabeza les exige para conseguir la gloria de la victoria.

Hablando de caídas, tengo que aplaudir la actitud de Tony Martín. ¡Con el escafoides roto sigue en carrera! Seguro que prácticamente no se entera del dolor de piernas que dejan las etapas de 200kms y si de las pequeñas vibraciones que debe absorber su muñeca para mantener el manillar.

El Tour te lo da o te lo quita todo, y por eso, los equipos arropan a sus líderes para llevarlos con el menor desgaste posible. Es muy bonito ver como varias filas de colores pelean en la cabeza de pelotón para buscar la mejor posición. Poco a poco se irá deshojando la margarita y veremos quién quiere estar en lo más alto en Paris.

Iosune Murillo

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EFECTOS DEL ALCOHOL SOBRE EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Poco queda para San Fermín y todo lo que ello conlleva. Sin embargo, para muchos de vosotros, son unas fiestas que aparecen en mitad de la planificación de la temporada. Es en estos casos cuando aflora la disyuntiva del salir o no salir o los efectos que puede tener salir una noche en vuestro rendimiento.

Os explicamos los efectos del alcohol sobre el organismo, para que lo tengáis en cuenta durante estas fechas:

•  Cualquier cifra de alcohol en sangre es negativa para el rendimiento deportivo y la recuperación post esfuerzo. Existe cierta creencia que la cerveza optimiza la recuperación post-esfuerzo, sin embargo no existe ningún artículo científico que así lo demuestre.

•  El etanol presente en las bebidas alcohólicas afecta al sistema nervioso central dando sensaciones vigorizantes y euforizantes en un principio, pero su efecto final es depresor, disminuyendo la velocidad de reacción, la coordinación y las capacidades visuales.

•  El etanol contiene 7Kcal/g, proteínas e hidratos de carbono aportan 4kcal/g, las grasas 9.

• El etanol tiene un efecto diurético, es decir favorece la deshidratación. Teniendo en cuenta las temperaturas estivales el efecto es todavía mayor, con lo cual se acentúan las pérdidas de minerales por la pérdida de líquidos. Para prevenir el efecto diurético alterna una bebida alcohólica con un vaso de agua.

• El etanol es rápidamente absorbible y metabolizable por nuestro organismo obstaculizando la utilización de otros substratos energéticos como los ácidos grasos. Teniendo en cuenta además su aporte calórico, puede contribuir al aumento de peso.

• Si las bebidas alcohólicas se mezclan junto a una bebida gaseosa, la absorción de etanol es todavía más rápida y sus efectos más tóxicos.

• El etanol aumenta la degradación proteica perjudicando la masa muscular de nuestro organismo.

Raúl Urdaniz
NºCol. NA00253

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RECOMENDACIONES PARA LA QUEBRANTAHUESOS (II)

Un año más la Quebrantahuesos está al caer. Para muchos de vosotros es el objetivo principal de la temporada y llevareis todos los cartuchos preparados para rendir al máximo.

La planificación de la alimentación previa a la carrera es esencial para completar la prueba en las mejores condiciones. Sin embargo utilizar cualquier estrategia no probada antes en el entrenamiento puede arruinar las expectativas para la prueba.

Allá van unos consejos prácticos útiles:

· Basa la alimentación de los dos días previos a la prueba en alimentos ricos en hidratos de carbono (pasta, arroz, zumos de frutas, cereales y derivados y legumbres). Evita condimentaciones muy grasas y alimentos integrales ricos en fibra.

· Hidrátate adecuadamente. El día previo a la prueba bebe alrededor de un litro de una bebida isotónica rica en sodio e hidrato de carbono.

· Durante la prueba elige productos ricos en hidratos de carbono y bajos en proteínas y grasas (geles, barritas, frutas) evita bollería, sándwiches o frutos secos.

· Durante la prueba bebe al menos 400ml de la bebida isotónica por hora teniendo en cuenta las previsiones de humedad y temperatura a día de hoy. Reserva el agua exclusivamente para acompañar a productos sólidos con mucho hidrato de carbono (geles)

· La ropa tiene un papel importante en la deshidratación. Con la previsión de temperatura y humedad elige las prendas más adecuadas. Evita prendas muy oscuras o exceso de ropa si las temperaturas van a ser elevadas. No estrenes ninguna prenda el día de la prueba.

¡Mucha suerte!

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Nutrición del deportista

La nutrición del deportista: qué hacer los días previos a la competición

Centro VitaSport te asesora sobre los puntos claves que hay que considerar en esa situación

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Llegar en las mejores condiciones físicas y psicológicas a una competición deportiva de alto nivel no se logra de un día para otro.

Resulta imprescindible una actividad de preparación continuada en el tiempo, callada, seria, rigurosa y, lo que es más importante, diseñada y supervisada por especialistas con conocimientos contrastados en salud y deporte. Si hemos cumplido bien nuestro plan y tenemos logradas esas bases, gran parte del trabajo se habrá realizado bien y estaremos cerca de presentarnos a la competición con máximas garantías.

Ahora bien, lo que pretendemos desde Centro VitaSport con este serial que iniciamos hoy es refrescar algunos conceptos en materia de nutrición que, precisamente, nos ayuden a reforzar el trabajo realizado y no lo desbarate.

En los días previos a la competición, la dieta del deportista de alta competición o que se enfrenta a una cita de alto nivel se debe garantizar por estas tres grandes características:

A.      - Lograr un nivel óptimo de hidratación. Tal y como recordamos en este mismo espacio, sobre todo en los días más tórridos del último verano, la clave de una buena hidratación no consiste tanto en estar pegado las veinticuatro horas del día a una botella de agua u otros líquidos ricos en minerales. Sin duda, eso es importante pero lo es más mantener una dieta rica y equilibrada en todo tipo de alimentos. Así que, en los días previos a la competición lo más recomendable es incidir en ese régimen que, seguramente, ha sido el complemento ideal para nuestra programación deportiva.

B.      - Optimizar los consumos de hidratos de carbono para que en músculos e hígado haya reservas suficientes para afrontar la prueba a la que debemos someternos. En ese sentido, los expertos prefieren apuntalar la ingesta de este tipo de alimentos (sobre todo pasta) hasta que alcance hasta el 75 por ciento de las consumiciones mientras que el resto esté compuesto por grasas y proteínas en unos intervalos que oscilarán entre el 15 y 10 por ciento, respectivamente.

C.  - Sentido común.  Aunque estemos en los últimos días, en ningún momento habrá que olvidarse que el consumo de alimentos también estará influido por el tipo de competición  que se debe afrontar así como la frecuencia del mismo. Por ejemplo, no es lo mismo prepararse para unas series de 100 metros lisos en unas Olimpiadas que incluyen clasificación, semifinales y final en un mismo día que para una prueba de 10.000 metros que suelen desarrollarse en varias jornadas consecutivas.

Sea como fuere, son todos esos factores los que diferencian una buena preparación de otra no tan exitosa.

Pues bien, Centro VitaSport cuenta con profesionales contrastados en salud y deporte como para ofrecer una solución integral que, al mismo tiempo que considera todas estas características que hemos comentado, las analiza, las desmenuza y las trabaja para ofrecerte una alternativa única y exclusiva. Sin duda, la mejor preparada ad hoc para ti, para que puedas satisfacer tus verdaderas necesidades y alcanzar plenamente los objetivos que te has marcado.

¡Compruébalo acudiendo a nuestras instalaciones de la calle Padre Calatayud! Estaremos encantados de poder ayudarte.

Porque en Centro VitaSport tú eres lo más importante para nosotros.

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