HIDRATACIÓN EN
EL DEPORTE
El agua es el componente más abundante
del organismo humano, esencial para la vida: se pueden pasar varias semanas sin
comer, pero tan sólo unos pocos días sin beber. La pérdida de tan sólo un 10%
del agua corporal supone un grave riesgo para la salud. El agua está implicada
de forma directa en diferentes funciones:
1.
Refrigeración
2.
Termorregulación
3.
Aporte
de nutrientes a las células musculares
4.
Eliminación
de sustancias de desecho
5.
Lubricación
de articulaciones
6.
Regulación
de los electrolitos en la sangre.
En
este artículo podremos encontrar los problemas más habituales del deportista
ante la deshidratación y recomendaciones específicas sobre una hidratación
adecuada al esfuerzo requerido.
BEBIDA
DEPORTIVA O PARA EL DEPORTISTA.
Las bebidas isotónicas presentan una
composición específica para conseguir una rápida absorción de agua,
electrolitos y prevenir la fatiga, siendo tres sus objetivos fundamentales:
1) Aportar
hidratos de carbono para mantener una concentración adecuada de glucosa en
sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno.
2) Reposición de electrolitos, sobre todo del
sodio.
3) Reposición
hídrica para evitar la deshidratación.
El sodio es el electrolito que se
pierde en mayor cantidad con el sudor. Cuando se añade a las bebidas deportivas
cumple tres funciones:
1) Mejorar, junto
con cierta cantidad de azúcar, la absorción de los líquidos
2) Mantener el
estímulo de la sed
3) Favorecer la
retención de líquidos a nivel renal.
Estas bebidas tienen muy buen sabor,
por lo que se consumen con más facilidad que el agua sola. Este tipo de
preparados, especialmente adaptados, ayudan a solucionar problemas específicos
para que se pueda alcanzar un balance óptimo
Pero estudios confirman que este tipo
de bebidas se deben de ingerir en esfuerzos que duren más de 4 horas. En
esfuerzos rutinarios como salir a correr 1h, ir a andar al monte, andar en
bici, es suficiente con el aporte de agua.
UNA
CORRECTA HIDRATACIÓN.
Es muy importante estar bien hidratado
durante todo el día. Como valor aproximado y teórico, se admite la necesidad de
ingerir 1.5-2 L/ día.
Antes del ejercicio
físico: se
recomienda tomar líquidos 24 horas antes de un evento para promover una
hidratación apropiada antes de la competición. Realizar
pequeñas ingestas (400-600ml) de agua 1-2 horas antes de comenzar el ejercicio permite una termorregulación más eficiente y
la prevención de lesiones musculares.
Durante el ejercicio: depende de la
intensidad del ejercicio que realicemos. El deportista debe empezar a beber
pronto, a intervalos regulares para reponer agua y electrolitos. Se recomienda
que la temperatura de ésta sea entre 15 y 22 ºC, y que tenga sabor, para aumentar la
palatabilidad. En caso de tomar bebidas para deportistas, aconsejado para
eventos que duren más de 1 hora, tomar con hidratos de carbono útiles para las
reservas de glucógeno y mantener niveles de glucosa en sangre estables.
Durante ejercicios de más de 1 hora,
se recomienda que los carbohidratos se ingieran a una tasa de 30-60 g/h para
mantener la oxidación de los mismos y retrasar la fatiga. En esta tasas de ingesta de carbohidratos
puede lograrse sin comprometer la distribución de fluidos si se bebe entre
600-1.200 ml/h de una solución que contenga entre un 4-8% de carbohidratos
(g/100ml). Estos carbohidratos pueden ser azucares (glucosa o sacarosa) o
maltodextrinas.
Para recorridos de larga duración se
recomienda añadir sodio (0.5-0.7 g/l de agua) ya que podría aumentar la palatabilidad,
propiciar la retención de fluidos y posiblemente prevenir la hiponatremia
(niveles de sodio bajos en sangre).
Después del ejercicio: es importante
comenzar la ingesta de líquido justo al finalizar la práctica deportiva para
recuperar el balance hídrico. Además, debido a que durante la fase se
recuperación persisten la sudoración y las perdidas obligadas de orina, los
deportistas deben reponer una cantidad mayor que el déficit de líquido perdido
inmediatamente después del ejercicio para lograr una recuperación total.
duración
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ejemplo
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Intensidad
(%VO2)
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Recomendaciones generales
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< 1 hora
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Evento ciclista, atletismo
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70-130
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Ingerir líquidos 24 horas antes de la
competición. 400-600ml agua, 1-2 horas antes del evento.
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1-3 horas
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Futbol, hockey, maratón, tenis
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60-90
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Tomar líquidos frescos (15-22 ºC), intervalos
regulares, 30-60 g/h de carbohidratos, añadir sodio 05-0.7g/L de agua.
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>3 horas
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Ironman, ultramaratón
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30-70
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Reponer con líquidos hidrocarbonatados y sodio.
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La conclusión es que la HIDRATACIÓN
es un factor fundamental en todo momento para mantener un nivel óptimo y mejorar la recuperación. Tenemos que tener en cuenta que los líquidos son
indispensables en el deportista antes, durante y después de la actividad
física. De esta manera conseguiremos una correcta actividad física para prevenir
la deshidratación, mejorar el rendimiento y evitar lesiones.