Hidratación en el ejercicio.

HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE

El agua es el componente más abundante del organismo humano, esencial para la vida: se pueden pasar varias semanas sin comer, pero tan sólo unos pocos días sin beber. La pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud. El agua está implicada de forma directa en diferentes funciones:

1.        Refrigeración

2.        Termorregulación

3.        Aporte de nutrientes a las células musculares

4.        Eliminación de sustancias de desecho

5.        Lubricación de articulaciones

6.        Regulación de los electrolitos en la sangre.

                En este artículo podremos encontrar los problemas más habituales del deportista ante la deshidratación y recomendaciones específicas sobre una hidratación adecuada al esfuerzo requerido.

BEBIDA DEPORTIVA O PARA EL DEPORTISTA.

Las bebidas isotónicas presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua, electrolitos y prevenir la fatiga, siendo tres sus objetivos fundamentales:

1)       Aportar hidratos de carbono para mantener una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno.       

2)       Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio.

3)       Reposición hídrica para evitar la deshidratación.

El sodio es el electrolito que se pierde en mayor cantidad con el sudor. Cuando se añade a las bebidas deportivas cumple tres funciones:

1)       Mejorar, junto con cierta cantidad de azúcar, la absorción de los líquidos

2)       Mantener el estímulo de la sed

3)       Favorecer la retención de líquidos a nivel renal.

Estas bebidas tienen muy buen sabor, por lo que se consumen con más facilidad que el agua sola. Este tipo de preparados, especialmente adaptados, ayudan a solucionar problemas específicos para que se pueda alcanzar un balance óptimo

Pero estudios confirman que este tipo de bebidas se deben de ingerir en esfuerzos que duren más de 4 horas. En esfuerzos rutinarios como salir a correr 1h, ir a andar al monte, andar en bici, es suficiente con el aporte de agua.

UNA CORRECTA HIDRATACIÓN.

Es muy importante estar bien hidratado durante todo el día. Como valor aproximado y teórico, se admite la necesidad de ingerir 1.5-2 L/ día.

Antes del ejercicio físico: se recomienda tomar líquidos 24 horas antes de un evento para promover una hidratación apropiada antes de la competición. Realizar pequeñas ingestas (400-600ml) de agua 1-2 horas antes de comenzar el ejercicio  permite una termorregulación más eficiente y la prevención de lesiones musculares.

Durante el ejercicio: depende de la intensidad del ejercicio que realicemos. El deportista debe empezar a beber pronto, a intervalos regulares para reponer agua y electrolitos. Se recomienda que la temperatura de ésta sea entre 15 y 22 ºC, y que tenga sabor, para aumentar la palatabilidad. En caso de tomar bebidas para deportistas, aconsejado para eventos que duren más de 1 hora, tomar con hidratos de carbono útiles para las reservas de glucógeno y mantener niveles de glucosa en sangre estables.

Durante ejercicios de más de 1 hora, se recomienda que los carbohidratos se ingieran a una tasa de 30-60 g/h para mantener la oxidación de los mismos y retrasar la fatiga.  En esta tasas de ingesta de carbohidratos puede lograrse sin comprometer la distribución de fluidos si se bebe entre 600-1.200 ml/h de una solución que contenga entre un 4-8% de carbohidratos (g/100ml). Estos carbohidratos pueden ser azucares (glucosa o sacarosa) o maltodextrinas.

Para recorridos de larga duración se recomienda añadir sodio (0.5-0.7 g/l de agua) ya que podría aumentar la palatabilidad, propiciar la retención de fluidos y posiblemente prevenir la hiponatremia (niveles de sodio bajos en sangre).

Después del ejercicio: es importante comenzar la ingesta de líquido justo al finalizar la práctica deportiva para recuperar el balance hídrico. Además, debido a que durante la fase se recuperación persisten la sudoración y las perdidas obligadas de orina, los deportistas deben reponer una cantidad mayor que el déficit de líquido perdido inmediatamente después del ejercicio para lograr una recuperación total.

duración	ejemplo	Intensidad (%VO2)	Recomendaciones generales
< 1 hora	Evento ciclista, atletismo	70-130	Ingerir líquidos 24 horas antes de la competición. 400-600ml agua, 1-2 horas antes del evento.
1-3 horas	Futbol, hockey, maratón, tenis	60-90	Tomar líquidos frescos (15-22 ºC), intervalos regulares, 30-60 g/h de carbohidratos, añadir sodio 05-0.7g/L de agua.
>3 horas	Ironman, ultramaratón	30-70	Reponer con líquidos hidrocarbonatados y sodio.

La conclusión es que la HIDRATACIÓN es un factor fundamental en todo momento para mantener un nivel óptimo y mejorar la recuperación. Tenemos que tener en cuenta que los líquidos son indispensables en el deportista antes, durante y después de la actividad física. De esta manera conseguiremos una correcta actividad física para prevenir la deshidratación, mejorar el rendimiento y evitar lesiones.

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PAUTAS PARA LA PRÁCTICA DEPORTIVA

El sobrepeso, la hipertensión o la diabetes son enfermedades muy prevalentes en la sociedad actual. En la mayor parte de los casos, están muy relacionadas con un estilo de vida inactivo. Por ello, es muy recomendable incluir a nuestras rutinas diarias el ejercicio físico, tratando de integrarlo de forma fácil para que pueda convertirse en un hábito.

Para lograrlo es necesario realizar distintos pasos:

PRIMERO: Evaluaremos el estado de forma actual y el nivel de actividad física que hemos realizado con anterioridad. Una vez evaluado, tenemos que marcar objetivos fáciles de cumplir -las grandes expectativas no suelen llegar a buen puerto-

Ejemplos: Caminar 20-30 minutos todos los días, caminar o correr suave 2 o 3 horas a la semana, subir escaleras, no utilizar el ascensor, estirar la musculatura 5-10 minutos al día.

Lo importante es buscar huecos en nuestra rutina diaria para realizar pequeños ejercicios que no afecten a la pérdida de tiempo, como los desplazamientos largos utilizar siempre el coche para desplazarte, bajar al parque, realizar ejercicios sencillos en casa, etc…

SEGUNDO: El ejercicio aeróbico realizado 3 o 4 días por semana durante 25-30 minutos a una intensidad moderada nos ayudará a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Ejemplos: Salir a pasear, andar por el parque, realizar un circuito de varios ejercicios de fuerza con pocas pausas y muchas repeticiones trabajando grupos musculares grandes, son algunas rutinas que las podemos incluir dentro de nuestro día a día.

La flexibilidad, los estiramientos o la relajación corporal, combinado con el ejercicio aeróbico puede disminuir el estrés y el colesterol.

El control de la alimentación junto al ejercicio también es básico para el mantenimiento del peso corporal, pérdida de grasas, prevención de enfermedades y mejora en el rendimiento del ejercicio.

TERCERO: Existe siempre la posibilidad de que un especialista nos pueda asesorar en nuestra planificación del ejercicio, aunque el paso más importante siempre está en manos de uno mismo.

El sobrepeso, la hipertensión o la diabetes son enfermedades muy prevalentes en la sociedad actual. En la mayor parte de los casos, están muy relacionadas con un estilo de vida inactivo. Por ello, es muy recomendable incluir a nuestras rutinas diarias el ejercicio físico, tratando de integrarlo de forma fácil para que pueda convertirse en un hábito. 

Iñaki Alcalde

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PÉRDIDA DE PESO Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

¿Quién no se ha propuesto alguna vez perder peso?   Bien sea por estética, para arañar unos segundos al cronómetro de una prueba deportiva o para competir en una categoría de peso inferior, lo cierto es que muchos de nosotros hemos puesto en marcha con mayor o menor éxito técnicas para adelgazar.

Perder peso es una tarea relativamente sencilla, especialmente si practicas deporte. Un deportista es más activo que una persona que no lo es, lo que supone un mayor gasto de energía y en definitiva una mayor facilidad para perder peso. Sin embargo mantener el peso perdido, que la pérdida de peso sea exclusivamente masa grasa ó garantizar un rendimiento deportivo es una tarea no tan sencilla y requiere la ayuda de un profesional de la nutrición deportiva.

¿Cómo se puede perder peso?

Hay dos formas de perder peso, la primera sin ningún tipo de planificación y en pocos días, (pérdida de peso rápida) y la segunda; con tiempo suficiente para perder peso de forma controlada sin poner en riesgo nuestra salud (pérdida de peso gradual).

La pérdida de peso rápida implica perder una cantidad considerable de peso en un plazo inferior a una semana. Para conseguir ese objetivo se suelen consumir dietas muy bajas en calorías poco recomendables desde un punto de vista de salud. Además es frecuente la restricción de líquidos

La pérdida de peso rápida implica una disminución considerable del rendimiento deportivo. La capacidad aeróbica y anaeróbica del deportista se ven muy mermadas. Al ingerir pocos alimentos y agua, nuestras reservas de glucógeno disminuyen y esto hace que nuestro rendimiento físico empeore.

Sin embargo si realizamos una pérdida de peso gradual, nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica no empeorara y mantendremos unas aptitudes físicas y mentales adecuadas durante la competición.

¿Cómo debemos perder peso?

La pérdida de peso como antes se ha mencionado, se debe realizar con una planificación previa y bajo la supervisión de un profesional. Deberemos perder entre 0,5 y 1kg por semana a base de ejercicio físico y dieta. No se debe perder más de 1kg de peso corporal por semana, puesto que de esta manera estaremos perdiendo peso a expensas de masa grasa pero también de masa muscular.

• Si el objetivo es la pérdida de tejido adiposo, la restricción calórica de la dieta se deberá realizar a expensas de las grasas y no de los hidratos de carbono.
• Se deberán restringir los alimentos grasos (embutidos, carnes grasas, bollería industrial, etc)
• Se utilizarán tecnologías culinarias sencillas (a la plancha, cocido, al horno, etc.)
• La dieta se distribuirá en 5 tomas equitativas a lo largo del día en las cuales habrá que ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono en todas ellas. De esta manera nuestras reservas de glucógeno no se verán disminuidas y podremos mantener intensidades elevadas de entrenamiento sin que nuestra capacidad aeróbica decaiga. 
• Se incrementará el consumo de alimentos con una densidad energética baja (como las verduras y las frutas). Estas aportan saciedad por su alto contenido en fibra y pocas calorías puesto que tienen un contenido en agua muy elevado.
• Las alimentos proteicos tienen un alto valor saciante y contribuirán al mantenimiento de la masa muscular. Es importante incrementar de forma moderada el consumo de carnes blancas (pollo, pavo, lomo y solomillo de cerdo), pescados y huevos, así como lácteos bajos en grasa

Gorka Prieto Belver
Raúl Urdaniz Tapiz (Nº Col. NA00253)

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Hipoglucemias de rebote, ¿realidad o ficción?

Mucha gente piensa que ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono 30-60 minutos antes de realizar un ejercicio puede ser perjudicial.

Los carbohidratos ingeridos 30-60 minutos antes de realizar una actividad física pueden provocar una hipoglucemia durante el ejercicio, un fenómeno llamado hipoglucemia de rebote o hipoglucemia reactiva.

¿QUÉ ES LA HIPOGLUCEMIA DE REBOTE?

La hipoglucemia reactiva (bajada de glucosa en sangre) es posiblemente la causa más frecuente de hipoglucemia en personas sin diabetes. Sin embargo, se diagnostica con mayor frecuencia de la que realmente existe.

Este fenómeno se produce tras la ingesta de una cantidad importante de hidratos de carbono de rápida asimilación. La cual produce un pico rápido en los niveles de glucosa del organismo y en consecuencia una respuesta insulínica. Durante este fenómeno hipoglucémico la liberación de la hormona es excesiva, generando de forma secundaria una disminución de los niveles de azúcar en sangre.

¿CONTROVERSIA?

Existe cierta confusión en cuanto a que comer antes de realizar el ejercicio. Algunas corrientes aconsejan, "consumir hidratos de carbono en la hora antes del ejercicio" otras sin embargo recomiendan evitar los carbohidratos en los 60 minutos antes del ejercicio. Esta información contradictoria genera confusión a la hora de seguir unas recomendaciones en la hora previa a un entrenamiento o competición.

En la gran mayoría de los deportistas, el consumo de carbohidratos previos a la prueba no supone una disminución en el rendimiento físico, es más ¡contribuye a mejorarlo!

Un famoso estudio del doctor L.Costill, puso sobre aviso la importancia de evitar el consumo de hidratos de carbono en la hora previa al entrenamiento o competición, pues se producía una hipoglucemia de rebote. Este estudio adquirió mucha popularidad y a pesar de que muchos otros autores han concluido lo contrario, es muy habitual que profesionales de la nutrición y deportistas sigan evitando el consumo de hidratos de carbono por este fenómeno.



¿LOS HC PUEDEN SER BENEFICIOSOS SI SE CONSUMEN ANTES DE REALIZAR DEPORTE?

La realidad es totalmente diferente. Diversos estudios demuestran que la ingesta de hidratos de carbono 30-60 minutos antes de realizar una actividad física mejora nuestro rendimiento físico evitando que las reservas de glucógeno se agoten con mayor rapidez, ahorrando glucógeno y manteniendo la glucemia estable.

A lo contrario de lo que mucha gente piensa el consumo de hidratos de carbono pre-competición es beneficioso para mejorar nuestro rendimiento físico. Por todo ello se puede concluir que la recomendación de evitar la ingesta de carbohidratos la hora previa de realizar ejercicio es infundada.

Pueden darse ciertos síntomas como pesadez, cansancio, dolores de cabeza, etc, los cuales pueden hacer que pensemos que estamos padeciendo una hipoglucemia de rebote, pero como se ha comentado, muchas veces se diagnostica con mayor frecuencia de la que existe.

Gorka Prieto Belver
Raúl Urdaniz Tapiz (NºCol. NA00253)

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PROTEÍNAS Y EJERCICIO FÍSICO

La proteína goza de buena fama en el mundo del deporte, afirmaciones como “la proteína no engorda porque se convierte en músculo”,  “para ganar músculo hace falta tomar muchas proteínas” ó “las proteínas son el mejor recuperante del músculo” son habituales en las conversaciones de los deportistas.

Muchas gente cree que para ganar masa muscular y para que nuestro organismo sea capaz de sintetizar mayor número de proteínas, “cuanto más proteínas consumamos mejor”, sin embargo, la fisiología humana no es así de simple y se ha visto que esto no es así.

Efectivamente los músculos están constituidos en su mayor parte por agua y proteínas, sin embargo, las proteínas son el único macronutriente que no puede almacenarse en forma de proteína como tal.  Un consumo excesivo solo contribuirá a su utilización como sustrato energético ó su almacenamiento en forma de grasa. Es importante añadir que la utilización de la proteína como sustrato energético no es recomendable. En  ese proceso se generan sustancias de desecho poco interesantes para el deportista.

Como norma general las necesidades proteicas para  un deportista está aumentadas (1,2g/kg/día llegando hasta los 2g/kg/día en los deportes de fuerza) comparándolo con una persona sedentaria (0,8-1 g de proteína/kg/día). Para una persona de 70 kg equivale a 84-140 g de proteína por día. Como podemos observar los requerimientos en deportistas están aumentados y pueden suponer en algunos casos el doble de las recomendaciones para una persona sedentaria. Sin embargo, la ingesta razonable de carnes, pescados, huevos y lácteos proveerá al deportista la cantidad suficiente de proteínas sin necesidad de utilizar un suplemento proteico. 

Las proteínas se clasifican según su “calidad”, que está determinada por la cantidad de aminoácidos esenciales que esta aporta.

Pero… ¿Qué son los aminoácidos y qué significa que estos sean esenciales o no?

Los aminoácidos son los constituyentes de las proteínas, son como las perlas dentro de un collar de perlas.  Existen dos tipos de aminoácidos, los esenciales y los no esenciales. Los primeros son aquellos que nuestro organismo no es capaz de sintetizar y tendrá que obtenerlos a través de la dieta. Los aminoácidos no esenciales también son aportados por la dieta, pero nuestro organismo es capaz de sintetizarlos en caso de necesidad.

Según la cantidad de aminoácidos esenciales que nos aporte una proteína, estas se clasifican  según su valor biológico. Las proteínas de alto valor biológico suelen ser de origen animal. Hay excepciones en las que podemos adquirirlas de fuentes no animales, (legumbres combinadas con el doble de cantidad de cereales). Las proteínas de alto valor biológico proveen cantidades suficientes der aminoácidos esenciales.

Una distribución equitativa en las 5 comidas diarias de 20-30 gramos de proteína es suficiente para favorecer la síntesis proteica y recuperación muscular. Prestando especial atención en el desayuno, ya que debido a nuestra cultura es habitual que su consumo sea bajo en esta toma.

Está a la orden del día la utilización de suplementos nutricionales como ayuda para mejorar nuestro rendimiento físico y aumentar la masa muscular, (aislado de proteína de suero, aa esenciales, etc.).  Hay muchas razones por las que es preferible tomar proteínas en forma de alimentos y no en concentrados o aminoácidos. 

La mayoría de las enzimas envueltas en la síntesis proteica operan a mayor velocidad cuando la concentración de aa es baja, (generalmente estos niveles suelen estar aumentados). Sin embargo las enzimas oxidativas actúan a mayor velocidad cuando la concentración de aa es alta. Esta misma razón justifica que los hidrolizados de proteínas (con mayor cantidad de aa que un alimento normal) y las mezclase de aa son rápidamente oxidados, por su mayor concentración, y por tanto menos eficaces en la síntesis proteica que las proteínas normales de los alimentos.

Gorka Prieto Bellver.

Raúl Urdaniz Tapiz (NºCol. NA00253)

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HIDRATOS DE CARBONO DURANTE EL EJERCICIO

Los hidratos de carbono juegan un papel muy importante en el metabolismo de nuestro cuerpo. Es el sustrato más eficiente y utilizado a la hora de obtener energía para realizar un trabajo a intensidades altas. De hecho se ha demostrado que consumir hidratos de carbono durante el ejercicio es beneficioso para mejorar nuestra marca deportiva y retrasar la fatiga. Sin embargo el consumo de otros nutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) también es necesario antes del entrenamiento o competición.

Durante el entrenamiento/competición su consumo se deberá realizar de forma aislada. Es decir, no hay que añadir proteínas o grasas, ya que no hay razón que justifique la utilización de otros sustratos para obtener energía.

¿Qué cantidad de HC hay que consumir?

La cantidad a consumir durante el ejercicio debería oscilar entre 30-60g/h, aunque hay ciertas fuentes que dicen que esta cantidad puede ser superior. De este modo nuestras reservas de glucógeno disminuirán más lentamente y podremos realizar actividades a mayor intensidad durante más tiempo.

¿Cómo han de ser esos HC?

Se aconseja que los hidratos de carbono que se consumen durante una prueba o entrenamiento sean en forma líquida y de rápida asimilación, (bebidas isotónicas compuestas por maltodextrinas). De esta forma se absorberán de forma más rápida y podremos mantener intensidades más altas de ejercicio. En ejercicios de larga duración >2h se pueden incorporar alimentos sólidos ricos en hidratos de carbono (barritas tipo muesli, pastelitos, galletas pims, etc.).

Es importante que la alimentación que vayamos a seguir durante la competición se haya probado antes en entrenamientos para prevenir posibles problemas que puedan surgir durante la prueba. (Problemas gastrointestinales, tolerar mal la bebida, etc.).

Una correcta hidratación junto con un protocolo adecuado de ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio prevendrá el agotamiento y ayudara a mejorar nuestro rendimiento junto a una ingesta adecuada de macro y micro-nutrientes de la dieta.

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¿El deporte es eterno?

El otro día me quede sorprendido viendo un documental en la televisión, en donde un señor de 103 años salía a correr a la calle acompañado de familiares y amigos. Por eso, me ha surgido la duda y me pregunto hasta donde las personas tenemos la limitación de hacer o no hacer deporte y si este caso es solamente una excepción entre un millón. El periodista que le hacía la entrevista le preguntaba al hombre, ¿cuál es su secreto?, y el hombre sonriendo le contestó, “las ganas de seguir viviendo”. El periodista sorprendido ante la respuesta de aquel hombre, prosiguió con una batería de preguntas sobre su pasado, sus lesiones y las dietas. Aquel hombre no había sido un deportista de élite, ni un erudito del deporte en general, él había trabajado durante 60 años en el campo, y también cuidando de su familia durante todo este tiempo.

En cambio, en esta sociedad acelerada, donde tenemos una escasez de tiempo, limitada muchas veces por trabajo, por las relaciones sociales o simplemente por hábitos mal acostumbrados, muchas veces no nos damos cuenta y dejamos en un segundo lugar algo fundamental, nuestra salud.

Aquel hombre sonriente, no hablaba de ninguna dieta secreta, tampoco de un entrenamiento estricto o de una medicación la cual le ayudara a estar con ese aspecto tan saludable. Sus hábitos eran siempre los mismos, levantarse de la cama con su única meta de “seguir viviendo”, haciendo deporte, estar con sus amigos y familiares y poder aprovechar el tiempo de la mejor manera posible.

En mi opinión, creo que las limitaciones de hacer o de no hacer deporte nos las ponemos nosotros mismos, hay veces que por diversas lesiones o problemas físicos, pueden llegar a limitar la práctica de un deporte u otro, pero si que es verdad que el deporte o la actividad física cada vez se puede adaptar más a cada persona.

¿Cuanto tiempo dedicamos a nuestra salud al cabo del día? Es una pregunta que nos deberíamos hacer por lo menos de vez en cuando, para poder darnos cuenta de cuales son nuestras prioridades actualmente y cuales podrían ser en un futuro.

En el rostro de aquel superhombre de la sonrisa eterna se reflejaba la felicidad y la tranquilidad de poder hacer hasta ahora lo que realmente le gustaba.

El deporte puede ser eterno, solo depende de cada persona.

Iñaki Alcalde

Responsable de preparación física

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