¿Quién no se ha propuesto alguna vez perder peso? Bien sea por estética, para arañar unos segundos al cronómetro de una prueba deportiva o para competir en una categoría de peso inferior, lo cierto es que muchos de nosotros hemos puesto en marcha con mayor o menor éxito técnicas para adelgazar. Perder peso es una tarea relativamente sencilla, especialmente si practicas deporte. Un deportista es más activo que una persona que no lo es, lo que supone un mayor gasto de energía y en definitiva una mayor facilidad para perder peso. Sin embargo mantener el peso perdido, que la pérdida de peso sea exclusivamente masa grasa ó garantizar un rendimiento deportivo es una tarea no tan sencilla y requiere la ayuda de un profesional de la nutrición deportiva.
¿Cómo se puede perder peso?
Hay dos formas de perder peso, la primera sin ningún tipo de planificación y en pocos días, (pérdida de peso rápida) y la segunda; con tiempo suficiente para perder peso de forma controlada sin poner en riesgo nuestra salud (pérdida de peso gradual).
La pérdida de peso rápida implica perder una cantidad considerable de peso en un plazo inferior a una semana. Para conseguir ese objetivo se suelen consumir dietas muy bajas en calorías poco recomendables desde un punto de vista de salud. Además es frecuente la restricción de líquidos
La pérdida de peso rápida implica una disminución considerable del rendimiento deportivo. La capacidad aeróbica y anaeróbica del deportista se ven muy mermadas. Al ingerir pocos alimentos y agua, nuestras reservas de glucógeno disminuyen y esto hace que nuestro rendimiento físico empeore.
Sin embargo si realizamos una pérdida de peso gradual, nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica no empeorara y mantendremos unas aptitudes físicas y mentales adecuadas durante la competición.
¿Cómo debemos perder peso?
La pérdida de peso como antes se ha mencionado, se debe realizar con una planificación previa y bajo la supervisión de un profesional. Deberemos perder entre 0,5 y 1kg por semana a base de ejercicio físico y dieta. No se debe perder más de 1kg de peso corporal por semana, puesto que de esta manera estaremos perdiendo peso a expensas de masa grasa pero también de masa muscular.
- Si el objetivo es la pérdida de tejido adiposo, la restricción calórica de la dieta se deberá realizar a expensas de las grasas y no de los hidratos de carbono.
- Se deberán restringir los alimentos grasos (embutidos, carnes grasas, bollería industrial, etc)
- Se utilizarán tecnologías culinarias sencillas (a la plancha, cocido, al horno, etc.)
- La dieta se distribuirá en 5 tomas equitativas a lo largo del día en las cuales habrá que ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono en todas ellas. De esta manera nuestras reservas de glucógeno no se verán disminuidas y podremos mantener intensidades elevadas de entrenamiento sin que nuestra capacidad aeróbica decaiga.
- Se incrementará el consumo de alimentos con una densidad energética baja (como las verduras y las frutas). Estas aportan saciedad por su alto contenido en fibra y pocas calorías puesto que tienen un contenido en agua muy elevado.
- Las alimentos proteicos tienen un alto valor saciante y contribuirán al mantenimiento de la masa muscular. Es importante incrementar de forma moderada el consumo de carnes blancas (pollo, pavo, lomo y solomillo de cerdo), pescados y huevos, así como lácteos bajos en grasa
Raúl Urdaniz Tapiz (Nº Col. NA00253)
