PAUTAS PARA LA PRÁCTICA DEPORTIVA

El sobrepeso, la hipertensión o la diabetes son enfermedades muy prevalentes en la sociedad actual. En la mayor parte de los casos, están muy relacionadas con un estilo de vida inactivo. Por ello, es muy recomendable incluir a nuestras rutinas diarias el ejercicio físico, tratando de integrarlo de forma fácil para que pueda convertirse en un hábito.

Para lograrlo es necesario realizar distintos pasos:

PRIMERO: Evaluaremos el estado de forma actual y el nivel de actividad física que hemos realizado con anterioridad. Una vez evaluado, tenemos que marcar objetivos fáciles de cumplir -las grandes expectativas no suelen llegar a buen puerto-

Ejemplos: Caminar 20-30 minutos todos los días, caminar o correr suave 2 o 3 horas a la semana, subir escaleras, no utilizar el ascensor, estirar la musculatura 5-10 minutos al día.

Lo importante es buscar huecos en nuestra rutina diaria para realizar pequeños ejercicios que no afecten a la pérdida de tiempo, como los desplazamientos largos utilizar siempre el coche para desplazarte, bajar al parque, realizar ejercicios sencillos en casa, etc…

SEGUNDO: El ejercicio aeróbico realizado 3 o 4 días por semana durante 25-30 minutos a una intensidad moderada nos ayudará a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Ejemplos: Salir a pasear, andar por el parque, realizar un circuito de varios ejercicios de fuerza con pocas pausas y muchas repeticiones trabajando grupos musculares grandes, son algunas rutinas que las podemos incluir dentro de nuestro día a día.

La flexibilidad, los estiramientos o la relajación corporal, combinado con el ejercicio aeróbico puede disminuir el estrés y el colesterol.

El control de la alimentación junto al ejercicio también es básico para el mantenimiento del peso corporal, pérdida de grasas, prevención de enfermedades y mejora en el rendimiento del ejercicio.

TERCERO: Existe siempre la posibilidad de que un especialista nos pueda asesorar en nuestra planificación del ejercicio, aunque el paso más importante siempre está en manos de uno mismo.

El sobrepeso, la hipertensión o la diabetes son enfermedades muy prevalentes en la sociedad actual. En la mayor parte de los casos, están muy relacionadas con un estilo de vida inactivo. Por ello, es muy recomendable incluir a nuestras rutinas diarias el ejercicio físico, tratando de integrarlo de forma fácil para que pueda convertirse en un hábito. 

Iñaki Alcalde

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PÉRDIDA DE PESO Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

¿Quién no se ha propuesto alguna vez perder peso?   Bien sea por estética, para arañar unos segundos al cronómetro de una prueba deportiva o para competir en una categoría de peso inferior, lo cierto es que muchos de nosotros hemos puesto en marcha con mayor o menor éxito técnicas para adelgazar.

Perder peso es una tarea relativamente sencilla, especialmente si practicas deporte. Un deportista es más activo que una persona que no lo es, lo que supone un mayor gasto de energía y en definitiva una mayor facilidad para perder peso. Sin embargo mantener el peso perdido, que la pérdida de peso sea exclusivamente masa grasa ó garantizar un rendimiento deportivo es una tarea no tan sencilla y requiere la ayuda de un profesional de la nutrición deportiva.

¿Cómo se puede perder peso?

Hay dos formas de perder peso, la primera sin ningún tipo de planificación y en pocos días, (pérdida de peso rápida) y la segunda; con tiempo suficiente para perder peso de forma controlada sin poner en riesgo nuestra salud (pérdida de peso gradual).

La pérdida de peso rápida implica perder una cantidad considerable de peso en un plazo inferior a una semana. Para conseguir ese objetivo se suelen consumir dietas muy bajas en calorías poco recomendables desde un punto de vista de salud. Además es frecuente la restricción de líquidos

La pérdida de peso rápida implica una disminución considerable del rendimiento deportivo. La capacidad aeróbica y anaeróbica del deportista se ven muy mermadas. Al ingerir pocos alimentos y agua, nuestras reservas de glucógeno disminuyen y esto hace que nuestro rendimiento físico empeore.

Sin embargo si realizamos una pérdida de peso gradual, nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica no empeorara y mantendremos unas aptitudes físicas y mentales adecuadas durante la competición.

¿Cómo debemos perder peso?

La pérdida de peso como antes se ha mencionado, se debe realizar con una planificación previa y bajo la supervisión de un profesional. Deberemos perder entre 0,5 y 1kg por semana a base de ejercicio físico y dieta. No se debe perder más de 1kg de peso corporal por semana, puesto que de esta manera estaremos perdiendo peso a expensas de masa grasa pero también de masa muscular.

• Si el objetivo es la pérdida de tejido adiposo, la restricción calórica de la dieta se deberá realizar a expensas de las grasas y no de los hidratos de carbono.
• Se deberán restringir los alimentos grasos (embutidos, carnes grasas, bollería industrial, etc)
• Se utilizarán tecnologías culinarias sencillas (a la plancha, cocido, al horno, etc.)
• La dieta se distribuirá en 5 tomas equitativas a lo largo del día en las cuales habrá que ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono en todas ellas. De esta manera nuestras reservas de glucógeno no se verán disminuidas y podremos mantener intensidades elevadas de entrenamiento sin que nuestra capacidad aeróbica decaiga. 
• Se incrementará el consumo de alimentos con una densidad energética baja (como las verduras y las frutas). Estas aportan saciedad por su alto contenido en fibra y pocas calorías puesto que tienen un contenido en agua muy elevado.
• Las alimentos proteicos tienen un alto valor saciante y contribuirán al mantenimiento de la masa muscular. Es importante incrementar de forma moderada el consumo de carnes blancas (pollo, pavo, lomo y solomillo de cerdo), pescados y huevos, así como lácteos bajos en grasa

Gorka Prieto Belver
Raúl Urdaniz Tapiz (Nº Col. NA00253)

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ENTRENAMIENTOS ESPECÍFICOS

En esta ocasión, voy a dedicar mi espacio ha hablar sobre los entrenamientos específicos. En muchas ocasiones hemos escuchado hablar de ellos, pero realmente ¿sabemos toda la información que nos pueden dar?

Hoy en día, l@s deportistas y los preparadores, tenemos muchos recursos para poder analizar el resultado de un entrenamiento y así poder valorar el estado real del deportista. Estos “chivatos”, son los que conocemos como potenciómetros o pulsómetros, que nos dan datos muy fiables para medir la intensidad del esfuerzo realizado.

L@s deportistas que están preparando un objetivo, cuando se acercan a la competición necesitan realizar este tipo de entrenamientos. Un entrenamiento específico será diferente si se está preparando una prueba de 1 día (donde se busca que la exigencia sea similar a la prueba) o si es para pruebas de más de 1 día (donde se miden más factores y gana importancia la recuperación entre esfuerzos).


Es importante valorar el resultado de estos entrenamientos, donde para el deportista es un refuerzo psicológico muy fuerte el saber que se está haciendo las cosas bien o donde tiene que mejorar en lo poco que le queda. Es importante no hacer del resultado del entrenamiento un todo o nada, pero la información obtenida, nos puede dar pistas sobre si nuestro rendimiento es bueno o no lo es. Es decir, si nos vamos encontrando bien entrenando y estos chivatos así lo corroboran, es fácil que luego durante la competición nos encontremos bien y el rendimiento sea bueno.


Buscando una aplicación práctica a este artículo, lo podríamos extrapolar a una cita cercana como es la Behobia – San Sebastian. 15 días previos a la prueba, deberíamos realizar un entrenamiento específico (incluyendo varias cuestas similares a las que nos encontraremos en el trazado de la Behobia) y tratar de llevar el ritmo que luego llevaremos en la Behobia. A partir de ahí, sacar conclusiones sobre nuestro ritmo y plantear la estrategia para afrontar la prueba deportiva.

Iosune Murillo.

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HABLEMOS DE FATIGA...

Todo deportista que está preparando un objetivo y ha realizado una planificación para obtener un buen rendimiento, debe saber que la fatiga es parte del entrenamiento y competición. Según el deporte o ejercicio practicado, el lugar de aparición de la fatiga será diferente, por eso es muy importante que tanto el deportista como el entrenador conozcan las características fisiológicas del deporte que practica.

Diferenciamos 2 tipos de fatiga: central y periférica, pero las 2 nos llevan a lo mismo, a no poder producir toda la fuerza que somos capaces de generar y a la alteración de la capacidad contráctil que tiene el músculo para generar esa fuerza.
En la fatiga central, diferentes factores inhibitorios nos impiden la correcta activación neuronal, y pueden ser tanto metabólicos como psicológicos. Aquí entramos en la capacidad que tiene cada deportista de gestionar diferentes situaciones. Podemos poner por ejemplo lo que le supone a un ciclista correr una vuelta de 3 semanas, a un tenista aguantar todo el circuito de torneos, o a un nadador tener que soportar grandes volúmenes de entrenamiento. Es muy difícil que el deportista, frente a este stress de carga de entrenamiento y competición no sufra cambios en su estado de ánimo. Por eso, la experiencia deportiva ayuda a gestionar las situaciones provocadas por la fatiga de una manera más positiva. El entrenador debe saber cuando el deportista está fatigado e intentar comprender su situación, así como el deportista debe intentar comprender que esa fatiga es necesaria para llevar a su cuerpo al máximo rendimiento.

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OLIMPIADAS II

Tras una semana de competición, podemos hacer un pequeño análisis de lo ocurrido en Londres. En natación, Phelps ha conseguido ser el deportista que más metales se ha colgado en los JJOO. Desde Atenas hasta Londres, ya son 20 los que se ha colgado y todavía puede aumentar el número… sólo él y su gente saben todo el entrenamiento que ha aguantado su cuerpo para estar tantos años al máximo nivel.

Por otra parte, podemos observar que Ye Shiwen (16años) y Ruta Meilutyte (15 años), han demostrado que tienen un físico perfecto para nadar muy muy rápido. Espero que estas atletas algún día entiendan todo lo que están consiguiendo.

En ciclismo, Vinocourov demuestra seguir siendo tan astuto como siempre lo ha sido y le birla la victoria a Rigoberto Urán. De momento dice que se retira con este triunfo, pero yo tengo mis dudas de que no luzca los anillos dorados en alguna competición…

En feminas, Marianne Vos añade el único título que le faltaba por conseguir ha su vitrina particular. Hizo una demostración de poderío y derroche de calidad durante toda la prueba. Gano la mejor.

En la lucha individual contra el crono victoria de Wiggins, buen profeta de su tierra. En mujeres, Kristin Armstrong, estadounidense de 39 años, se retira tras revalidar su título Olímpico. Creo que no puede haber mejor manera para terminar tu carrera deportiva: despedirte del ciclismo desde lo más alto del podio.

Ya sé que me dejo muchos logros, fracasos y anécdotas, historias personales, injusticias de jueces… pero personalmente, yo me quedo con estos “monstruos deportivos”….

Iosune Murillo

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LAS OLIMPIADAS YA ESTÁN AQUÍ

Londres 2012 ya está aquí, y todos los enamorados del deporte estamos ansiosos para que enciendan la antorcha y empiece el espectáculo deportivo.

Estar en unos JJOO y convivir con los mejores deportistas del mundo, debe ser una experiencia única, y así lo corroboran todos los deportistas que conozco y que han podido disputarlas.

Mientras tanto, los que no hemos podido ir a Londres, intentaremos pegarnos al televisor y disfrutar de los deportes que normalmente la televisión no nos ofrece (descansamos del Fútbol y Tenis dos semanas por lo menos).

Mientras disfrutamos del éxito de unos pocos, tenemos que valorar que todos los deportistas llevan trabajando al máximo para mejorar y poder llegar al 100%. La vida del deportista es así, una pelea constante contra uno mismo, buscando poner el cuerpo al límite para saber que carga es capaz de superar hoy y tratar de mejorarla mañana.

Por eso, de antemano, muchas gracias a todos los deportistas que están en los JJOO y a todos los que se han quedado en el camino (que son muchos más de los que están en Londres), por sus ganas de progresar y espíritu de entrega.

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EL ECOCARDIOGRAMA EN EL DEPORTE

El ecocardiograma es una técnica que consiste en la utilización de los ultrasonidos para la valoración morfológica y funcional del corazón. Es una prueba muy utilizada en Cardiología Clínica y poco a poco se va ampliando su utilización en la Cardiología del Deporte.

Desde el punto de vista cardiológico, el control de la salud y el control del entrenamiento del deportista están estrechamente relacionados entre sí, puesto que si no existe un buen estado de salud difícilmente se puede conseguir rendir al máximo nivel, además un entrenamiento inapropiado puede repercutir negativamente sobre la salud del deportista. Todos estos aspectos los podemos valorar mediante la ecocardiografía:


1. Valoración del estado de salud del deportista:

Las muertes súbitas en deportistas constituyen uno de los acontecimientos más impactantes, pues suceden en individuos generalmente jóvenes, en algunos casos famosos, y en los que se presumía un estado de salud perfecto. Es bien conocido que la gran mayoría de estos casos se deben a alguna anomalía cardiovascular.

Por este motivo, el ecocardiograma se realiza con el objetivo de detectar patología cardiaca, muchas veces desconocida por el propio deportista, que pueden limitar su capacidad física e incluso llegar a poner en peligro su vida cuando entrena a intensidades elevadas.

2. Estudiar el grado de adaptación cardiovascular al ejercicio:

Mediante la realización de ecocardiogramas seriados a lo largo de la temporada, es posible valorar si la adaptación es adecuada o no a la modalidad deportiva practicada.


3. Detectar el síndrome de sobreentrenamiento o “fatiga cardiaca”:

Lo cual puede ser de gran utilidad a la hora de individualizar la planificación del entrenamiento.

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MANUEL GANBOA GANA LA INDURAIN

El ciclista de Elgorriaga que lleva su preparación nutricional-fisiológica en centro vitasport se impone al sprint en la prestigiosa prueba Beratarra.

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EL POSITIVO DE FRANK SCHLECK

Ayer a primera hora de la tarde, ciertos medios deportivos tímidamente comenzaban a publicar el positivo por xipamide (un diurético) de Frank Schleck en la etapa del Tour del pasado 14 de julio. Tras la confirmación por parte de la UCI el corredor quedaba apartado de la ronda gala. El ciclista se enfrenta a una posible sanción de dos años, si no es capaz de justificar clínicamente el origen de esta sustancia en su cuerpo.

EL corredor dispone de 4 días para solicitar el contraanálisis, aunque sus primeras declaraciones sugieren un posible envenenamiento.

Pero veamos que son los diuréticos y que efectos tienen…


¿Qué son los diuréticos?

Los diuréticos se utilizan habitualmente en clínica para tratar edemas, cardiopatías congestivas, reducir la hipertensión arterial, provocando una eliminación forzada de agua y sodio por el organismo. El xipamide es un fármaco con actividad diurética de la familia de las sulfamidas.

¿Cuáles son sus usos ilícitos en el mundo del deporte?

En el mundo del deporte, los diuréticos se usan en general para producir una pérdida de peso rápida asociada a deshidratación. Deportes que se categorizan por peso, deportes donde el peso es un inconveniente y fisioculturismo son algunos ejemplos.

Además pueden ser utilizados en otros deportes para favorecer la eliminación de otras sustancias forzando la diuresis, es decir actuando como “enmascarante” de otra sustancia. Precisamente la AMA (Agencia Mundial Antidopaje) cataloga a los diuréticos como “agentes enmascarantes”

¿Cuáles son sus efectos en el rendimiento deportivo?

Los diuréticos a diferencia de otros fármacos no tienen una capacidad intrínseca para mejorar el rendimiento deportivo.

Pueden provocar una pérdida del 3-4% del peso en 24 horas. Además la deshidratación inducida aumenta la temperatura corporal e incrementa la viscosidad sanguínea durante el esfuerzo. Factores que reducen considerablemente el rendimiento deportivo.

Raúl Urdaniz Tapiz
Nº Col. NA00253

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JULIO HUELE A TOUR

Ha comenzado una nueva edición del Tour de Francia, y con eso, las conversaciones ya no son exclusivamente eclipsadas por el futbol.

Durante la primera semana, las palabras clave del Tour son: Sprinters, tensión y caídas.
Tras las 2 primeras etapas, hemos visto que los favoritos de las quinielas no han fallado. Han llevado su maquinaria bien engrasada ya que las piernas están desarrollando los wattios que la cabeza les exige para conseguir la gloria de la victoria.

Hablando de caídas, tengo que aplaudir la actitud de Tony Martín. ¡Con el escafoides roto sigue en carrera! Seguro que prácticamente no se entera del dolor de piernas que dejan las etapas de 200kms y si de las pequeñas vibraciones que debe absorber su muñeca para mantener el manillar.

El Tour te lo da o te lo quita todo, y por eso, los equipos arropan a sus líderes para llevarlos con el menor desgaste posible. Es muy bonito ver como varias filas de colores pelean en la cabeza de pelotón para buscar la mejor posición. Poco a poco se irá deshojando la margarita y veremos quién quiere estar en lo más alto en Paris.

Iosune Murillo

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EFECTOS DEL ALCOHOL SOBRE EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Poco queda para San Fermín y todo lo que ello conlleva. Sin embargo, para muchos de vosotros, son unas fiestas que aparecen en mitad de la planificación de la temporada. Es en estos casos cuando aflora la disyuntiva del salir o no salir o los efectos que puede tener salir una noche en vuestro rendimiento.

Os explicamos los efectos del alcohol sobre el organismo, para que lo tengáis en cuenta durante estas fechas:

•  Cualquier cifra de alcohol en sangre es negativa para el rendimiento deportivo y la recuperación post esfuerzo. Existe cierta creencia que la cerveza optimiza la recuperación post-esfuerzo, sin embargo no existe ningún artículo científico que así lo demuestre.

•  El etanol presente en las bebidas alcohólicas afecta al sistema nervioso central dando sensaciones vigorizantes y euforizantes en un principio, pero su efecto final es depresor, disminuyendo la velocidad de reacción, la coordinación y las capacidades visuales.

•  El etanol contiene 7Kcal/g, proteínas e hidratos de carbono aportan 4kcal/g, las grasas 9.

• El etanol tiene un efecto diurético, es decir favorece la deshidratación. Teniendo en cuenta las temperaturas estivales el efecto es todavía mayor, con lo cual se acentúan las pérdidas de minerales por la pérdida de líquidos. Para prevenir el efecto diurético alterna una bebida alcohólica con un vaso de agua.

• El etanol es rápidamente absorbible y metabolizable por nuestro organismo obstaculizando la utilización de otros substratos energéticos como los ácidos grasos. Teniendo en cuenta además su aporte calórico, puede contribuir al aumento de peso.

• Si las bebidas alcohólicas se mezclan junto a una bebida gaseosa, la absorción de etanol es todavía más rápida y sus efectos más tóxicos.

• El etanol aumenta la degradación proteica perjudicando la masa muscular de nuestro organismo.

Raúl Urdaniz
NºCol. NA00253

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