PÉRDIDA DE PESO Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

¿Quién no se ha propuesto alguna vez perder peso?   Bien sea por estética, para arañar unos segundos al cronómetro de una prueba deportiva o para competir en una categoría de peso inferior, lo cierto es que muchos de nosotros hemos puesto en marcha con mayor o menor éxito técnicas para adelgazar.

Perder peso es una tarea relativamente sencilla, especialmente si practicas deporte. Un deportista es más activo que una persona que no lo es, lo que supone un mayor gasto de energía y en definitiva una mayor facilidad para perder peso. Sin embargo mantener el peso perdido, que la pérdida de peso sea exclusivamente masa grasa ó garantizar un rendimiento deportivo es una tarea no tan sencilla y requiere la ayuda de un profesional de la nutrición deportiva.

¿Cómo se puede perder peso?

Hay dos formas de perder peso, la primera sin ningún tipo de planificación y en pocos días, (pérdida de peso rápida) y la segunda; con tiempo suficiente para perder peso de forma controlada sin poner en riesgo nuestra salud (pérdida de peso gradual).

La pérdida de peso rápida implica perder una cantidad considerable de peso en un plazo inferior a una semana. Para conseguir ese objetivo se suelen consumir dietas muy bajas en calorías poco recomendables desde un punto de vista de salud. Además es frecuente la restricción de líquidos

La pérdida de peso rápida implica una disminución considerable del rendimiento deportivo. La capacidad aeróbica y anaeróbica del deportista se ven muy mermadas. Al ingerir pocos alimentos y agua, nuestras reservas de glucógeno disminuyen y esto hace que nuestro rendimiento físico empeore.

Sin embargo si realizamos una pérdida de peso gradual, nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica no empeorara y mantendremos unas aptitudes físicas y mentales adecuadas durante la competición.

¿Cómo debemos perder peso?

La pérdida de peso como antes se ha mencionado, se debe realizar con una planificación previa y bajo la supervisión de un profesional. Deberemos perder entre 0,5 y 1kg por semana a base de ejercicio físico y dieta. No se debe perder más de 1kg de peso corporal por semana, puesto que de esta manera estaremos perdiendo peso a expensas de masa grasa pero también de masa muscular.

• Si el objetivo es la pérdida de tejido adiposo, la restricción calórica de la dieta se deberá realizar a expensas de las grasas y no de los hidratos de carbono.
• Se deberán restringir los alimentos grasos (embutidos, carnes grasas, bollería industrial, etc)
• Se utilizarán tecnologías culinarias sencillas (a la plancha, cocido, al horno, etc.)
• La dieta se distribuirá en 5 tomas equitativas a lo largo del día en las cuales habrá que ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono en todas ellas. De esta manera nuestras reservas de glucógeno no se verán disminuidas y podremos mantener intensidades elevadas de entrenamiento sin que nuestra capacidad aeróbica decaiga. 
• Se incrementará el consumo de alimentos con una densidad energética baja (como las verduras y las frutas). Estas aportan saciedad por su alto contenido en fibra y pocas calorías puesto que tienen un contenido en agua muy elevado.
• Las alimentos proteicos tienen un alto valor saciante y contribuirán al mantenimiento de la masa muscular. Es importante incrementar de forma moderada el consumo de carnes blancas (pollo, pavo, lomo y solomillo de cerdo), pescados y huevos, así como lácteos bajos en grasa

Gorka Prieto Belver
Raúl Urdaniz Tapiz (Nº Col. NA00253)

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PROTEÍNAS Y EJERCICIO FÍSICO

La proteína goza de buena fama en el mundo del deporte, afirmaciones como “la proteína no engorda porque se convierte en músculo”,  “para ganar músculo hace falta tomar muchas proteínas” ó “las proteínas son el mejor recuperante del músculo” son habituales en las conversaciones de los deportistas.

Muchas gente cree que para ganar masa muscular y para que nuestro organismo sea capaz de sintetizar mayor número de proteínas, “cuanto más proteínas consumamos mejor”, sin embargo, la fisiología humana no es así de simple y se ha visto que esto no es así.

Efectivamente los músculos están constituidos en su mayor parte por agua y proteínas, sin embargo, las proteínas son el único macronutriente que no puede almacenarse en forma de proteína como tal.  Un consumo excesivo solo contribuirá a su utilización como sustrato energético ó su almacenamiento en forma de grasa. Es importante añadir que la utilización de la proteína como sustrato energético no es recomendable. En  ese proceso se generan sustancias de desecho poco interesantes para el deportista.

Como norma general las necesidades proteicas para  un deportista está aumentadas (1,2g/kg/día llegando hasta los 2g/kg/día en los deportes de fuerza) comparándolo con una persona sedentaria (0,8-1 g de proteína/kg/día). Para una persona de 70 kg equivale a 84-140 g de proteína por día. Como podemos observar los requerimientos en deportistas están aumentados y pueden suponer en algunos casos el doble de las recomendaciones para una persona sedentaria. Sin embargo, la ingesta razonable de carnes, pescados, huevos y lácteos proveerá al deportista la cantidad suficiente de proteínas sin necesidad de utilizar un suplemento proteico. 

Las proteínas se clasifican según su “calidad”, que está determinada por la cantidad de aminoácidos esenciales que esta aporta.

Pero… ¿Qué son los aminoácidos y qué significa que estos sean esenciales o no?

Los aminoácidos son los constituyentes de las proteínas, son como las perlas dentro de un collar de perlas.  Existen dos tipos de aminoácidos, los esenciales y los no esenciales. Los primeros son aquellos que nuestro organismo no es capaz de sintetizar y tendrá que obtenerlos a través de la dieta. Los aminoácidos no esenciales también son aportados por la dieta, pero nuestro organismo es capaz de sintetizarlos en caso de necesidad.

Según la cantidad de aminoácidos esenciales que nos aporte una proteína, estas se clasifican  según su valor biológico. Las proteínas de alto valor biológico suelen ser de origen animal. Hay excepciones en las que podemos adquirirlas de fuentes no animales, (legumbres combinadas con el doble de cantidad de cereales). Las proteínas de alto valor biológico proveen cantidades suficientes der aminoácidos esenciales.

Una distribución equitativa en las 5 comidas diarias de 20-30 gramos de proteína es suficiente para favorecer la síntesis proteica y recuperación muscular. Prestando especial atención en el desayuno, ya que debido a nuestra cultura es habitual que su consumo sea bajo en esta toma.

Está a la orden del día la utilización de suplementos nutricionales como ayuda para mejorar nuestro rendimiento físico y aumentar la masa muscular, (aislado de proteína de suero, aa esenciales, etc.).  Hay muchas razones por las que es preferible tomar proteínas en forma de alimentos y no en concentrados o aminoácidos. 

La mayoría de las enzimas envueltas en la síntesis proteica operan a mayor velocidad cuando la concentración de aa es baja, (generalmente estos niveles suelen estar aumentados). Sin embargo las enzimas oxidativas actúan a mayor velocidad cuando la concentración de aa es alta. Esta misma razón justifica que los hidrolizados de proteínas (con mayor cantidad de aa que un alimento normal) y las mezclase de aa son rápidamente oxidados, por su mayor concentración, y por tanto menos eficaces en la síntesis proteica que las proteínas normales de los alimentos.

Gorka Prieto Bellver.

Raúl Urdaniz Tapiz (NºCol. NA00253)

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