RECOMENDACIONES PREVIAS AL CROSS DE LARRAGA

Como colofón a las navidades muchos deportistas cierran este periodo con el cross de Reyes de Larraga el día 5 de enero.

Algunos de nosotros llegamos a esta prueba bajos de forma y con los excesos de las navidades a las espaldas, sin embargo otros llegamos en plena forma para afrontar la prueba.

Queremos daros estos consejos especialmente a los primeros....

  

1.   El tiempo y la temperatura en esta época puede afectar de manera negativa. El cross es a las 11:30 de la mañana y por eso, tenemos que tener en cuenta que puede hacer mucho frío. Es importante realizar un buen calentamiento previo a la prueba, con un trote tranquilo para ir realizando la adaptación cardíaca a la exigencia de la prueba. 
2. En estas fechas abusamos del alcohol. El alcohol tiene efecto diurético y es frecuente que estemos más deshidratados que en otras fechas. Incrementa el consumo de agua el día previo a la prueba. bebe entre 10-12 vasos de agua, es decir unos 2,5litros
3.   Si vamos a exprimirnos al máximo, al ser una prueba corta, el calentamiento debe estar enfocado para que salgamos con el ritmo desde el 1er kilómetro. 
4.  Si ya tienes una edad… intenta llevar el pulsómetro contigo durante las competiciones también. Hay que hacer deporte con seguridad y por eso, si sientes cualquier dolor extraño, no dudes en acudir al servicio sanitario. 
5. Dos días antes de la prueba alimentos con mucho contenido en fibra, especialmente si te pones nervioso en este tipo de pruebas. Las frutas muy duras, la verdura cruda y los productos integrales son especialmente ricos en fibra. Toma verduras cocidas pasta y arroz que no sean integrales.
6. Evita probar estrategias alimentarias novedosas previas a la prueba. Es decir no comas platos, barritas, geles... que no hayas probado antes. Pueden jugarnos una mala pasada.
7. Para la carrera, es importante tener la zona abdominal bien fortalecida. Por eso mismo, sería muy interesante que realizaseis 3 días a la semana un trabajo específico para fortalecer toda esa zona. Lo puedes realizar los días entrenas o los días que descansas, pero lo importante es potenciar tus abdominales.
8. Varía tu recorrido y ritmo de entrenamiento. No siempre corras por el mismo recorrido ni el mismo tiempo. Si utilizas diferentes ritmos serás capaz de correr más rápido. 
9. No estrenes zapatillas ni ropa nueva el día del cross. Tienes que saber que con el equipamiento que corres no te creará ningún problema, ni ninguna rozadura. 
10. La comida previa a la prueba  es importante, sin embargo la alimentación de los días previos lo es mucho más. Incrementa el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (zumos de frutas, pasta, arroz, legumbres, patata) deberían estar presentes en todas las comidas.
11. Diez minutos previos a la prueba bebe un vaso grande de agua.
12. Empieza despacio y termina despacio.Tras la carrera, no pares de golpe. Sigue trotando o caminando a ritmo muy suave hasta que descienda el ritmo cardíaco y recuperemos el aliento. 
    

     

      

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ALGO ESTAMOS HACIENDO MAL

Parece que últimamente nos hemos acostumbrado a escuchar la triste noticia que un conductor ha arrollado al ciclista y ha resultado muerto. Siempre que me entero de este tipo de noticias, se me estremece el corazón, y me acuerdo del zumbido de un camión cuando te pasa a menos de 1 metro. Te agarras fuerte al manillar, cierras los ojos y pones en tensión hasta el último músculo de tu cuerpo para poder reaccionar ante cualquier imprevisto.

Esa es la convivencia que tiene el ciclista a diario. Tensión con los vehículos que comparten las carreteras con él, a sabiendas que la bici poco o nada tiene que hacer.

Y así les ha tocado a dos amigos en el último año, Víctor Cabedo primero e Iñaki Lejarreta después. Esto te paraliza, te deja sin palabras y sin ganas de nada. Pero como a palos me ha enseñado la vida, he aprendido a quedarme con lo mejor que nos han dado cada uno de ellos. Iñaki me enseñó a arreglar un pinchazo realizando un par de nudos cuando pinchas más de una vez… no veas lo que nos hemos reído con esa anécdota y nos seguiremos riendo!!

A Víctor no le conocía tanto, pero le hicisteis un regalo muy especial a mi txiki y eso queda para siempre.

Muchas muertes se podían haber evitado, y no hay más que salir de las fronteras donde vivimos para saber que aquí se están haciendo las cosas muy mal y es el momento de decir que RESPETEMOS AL CICLISTA YA!!

Los ciclistas seguiremos saliendo a la carretera, ya sea para mejorar nuestro rendimiento, pasar un buen rato con la grupeta o disfrutar de un día realizando lo que realmente nos gusta. Por eso, conductor, olvídate de coger el coche, camión... si no estás en condiciones y piensa en las familias de esos ciclistas que adelantas, tienen a su gente en casa esperando para seguir disfrutando de la vida.

Iosune Murillo

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DIETAS CETOGÉNICAS ¿REALIDAD O FICCIÓN?

Hace algún post  hablábamos sobre la demanda creciente de la población de nuevas dietas que pongan solución de forma definitiva y sin esfuerzo a nuestros problemas con la báscula. Hoy analizaremos una de ellas.

 

En los últimos años las dietas cetogénicas han copado las estanterías de las librerías dedicadas a perder peso y las conversaciones de muchos de nosotros. Probablemente el concepto de dieta cetogénica no sea conocido por todos nosotros, pero si nombramos su apellido Atkins o Dukan la cosa cambiará.

Efectivamente la dieta Atkins primero y Dukan después, son dos ejemplos de dieta cetogénica mediatizadas. Estas dietas permiten un consumo libre de calorías. Restringen enormemente el consumo de hidratos de carbono y dan libertad en alimentos proteicos y ricos en grasa.

Este tipo de dietas han sido duramente criticadas por la clase médica en general, pues se dan de bruces con las recomendaciones clásicas de alimentación “saludable”, basadas en dietas ricas en hidratos de carbono, moderadas en proteínas y bajas en grasa.

Históricamente las dietas ricas en grasa se han relacionado con una disminución de la sensibilidad a la insulina y dislipemia. Sin embargo  cada vez se encuentran más trabajos de calidad que aventuran una ventaja competitiva de estas dietas frente a las dietas bajas en grasa.

¿Se pierde más peso con este tipo de dieta?
 

Si,  hasta 6 meses una dieta cetogénica se acompaña una mayor pérdida de peso que una dieta hipocalórica tradicional.

¿Cuál es la composición de esta pérdida de peso? ¿Se pierde masa muscular?
 

Efectivamente en las dos primeras semanas de la dieta existe una pérdida de peso importante asociado a la deshidratación. Cada molécula de glucosa almacenada en nuestro organismo en forma de glucógeno está unida a 3 moléculas de agua.  Al restringir  el consumo de hidratos de carbono, nuestro organismo “vacia” esas reservas de glucógeno y en consecuencia se pierde el agua retenida. Sin embargo este proceso se estabiliza en una semana y no es representativo en pérdidas de peso a 6 meses.

Cualquier dieta de pérdida de peso si no va de la mano de ejercicio físico, supone una pérdida de 1 kg de masa  muscular por cada 4 kg de pérdida de peso total. Sin embargo estas dietas han demostrado preservar mejor la masa muscular que la dieta hipocalórica tradicional.

¿Afectará negativamente el consumo de grasas a mi metabolismo lipídico?
 

No. Una dieta cetogénica eleva los niveles de colesterol total de manera moderada pero significativa e incrementa de manera moderada las LDL-c y HDL-c,  aunque el ratio colesterol total: HDL no se altera de manera significativa.

¿Afectará a mis  niveles de glucosa en sangre?

Aunque los mecanismos fisiológicos de la dieta cetogénica son todavía desconocidos, esta combina dos estrategias para mejorar el control de los niveles de glucosa; la pérdida de peso y una dieta de bajo índice glucémico. La pérdida de peso se ha demostrado como una de las principales estrategias para el tratamiento de la diabetes mellitus. 

Esta terapia dietética puede ser muy efectiva en sujetos que tienen que perder una cantidad de peso considerable alternandola con una dieta hipocalórica tradicional. Igualmente es muy efectiva en personas con hipertrigliceridemia o diabetes mellitus tipo dos. De hecho la Asosciación Americana de Diabetes (ADA) recomienda en sus guías el seguimiento de una dieta baja en hidratos de carbono para el control de la enfermedad. 

Raúl Urdaniz Tapiz

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ENTRENAMIENTOS ESPECÍFICOS

En esta ocasión, voy a dedicar mi espacio ha hablar sobre los entrenamientos específicos. En muchas ocasiones hemos escuchado hablar de ellos, pero realmente ¿sabemos toda la información que nos pueden dar?

Hoy en día, l@s deportistas y los preparadores, tenemos muchos recursos para poder analizar el resultado de un entrenamiento y así poder valorar el estado real del deportista. Estos “chivatos”, son los que conocemos como potenciómetros o pulsómetros, que nos dan datos muy fiables para medir la intensidad del esfuerzo realizado.

L@s deportistas que están preparando un objetivo, cuando se acercan a la competición necesitan realizar este tipo de entrenamientos. Un entrenamiento específico será diferente si se está preparando una prueba de 1 día (donde se busca que la exigencia sea similar a la prueba) o si es para pruebas de más de 1 día (donde se miden más factores y gana importancia la recuperación entre esfuerzos).


Es importante valorar el resultado de estos entrenamientos, donde para el deportista es un refuerzo psicológico muy fuerte el saber que se está haciendo las cosas bien o donde tiene que mejorar en lo poco que le queda. Es importante no hacer del resultado del entrenamiento un todo o nada, pero la información obtenida, nos puede dar pistas sobre si nuestro rendimiento es bueno o no lo es. Es decir, si nos vamos encontrando bien entrenando y estos chivatos así lo corroboran, es fácil que luego durante la competición nos encontremos bien y el rendimiento sea bueno.


Buscando una aplicación práctica a este artículo, lo podríamos extrapolar a una cita cercana como es la Behobia – San Sebastian. 15 días previos a la prueba, deberíamos realizar un entrenamiento específico (incluyendo varias cuestas similares a las que nos encontraremos en el trazado de la Behobia) y tratar de llevar el ritmo que luego llevaremos en la Behobia. A partir de ahí, sacar conclusiones sobre nuestro ritmo y plantear la estrategia para afrontar la prueba deportiva.

Iosune Murillo.

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DIETAS DEL ADN: ¿TRUCO O TRATO?

Desde hace años y partiendo de la premisa que las recomendaciones generales de comer “bien” y practicar ejercicio a nosotros no nos funcionan, cada cierto tiempo salen a la luz nuevas dietas revolucionarias, que solucionarán rápidamente nuestros problemas de sobrepeso/obesidad, sin esfuerzo y de forma definitiva.
Es precisamente ese componente revolucionario, el que nos seduce. Al tratarse de algo nuevo ¿Quién nos garantiza que no funcionará? Esa pequeña reflexión unida al halo místico y novedoso que suelen llevar consigo este tipo de dietas (libro, alimento estrella, suplemento dietético, prueba analítica específica) termina por convencernos.

  

 A finales de los años 90 y con el objetivo de conseguir una dieta totalmente personalizada, surgieron distintos tests para el diagnóstico de intolerancias alimentarias -de cuestionable procedimiento e interpretación fisiológica-.

 Pero es en los últimos años cuando se ha empezado a comercializar un nuevo tipo de dieta más avanzada. La dieta del ADN. 

Todos tenemos un conocimiento más o menos abstracto de lo que es el ADN. -Ese lugar donde nuestras células almacenan toda la información para poder realizar su trabajo y que además es único e irrepetible para cada persona-. Algunos además conocen que pequeñas variaciones en el ADN (Single Nucleotide Polimorfism) implican modificaciones en el funcionamiento de nuestro organismo que pueden tener implicaciones de salud. 

 En cualquier caso esa idea de único e irrepetible nos induce a pensar que una dieta basada en nuestro ADN será totalmente personalizada y adaptada a nuestras necesidades personales.

 Pues bien, como en la mayoría de mis últimos posts, no es oro todo lo que reluce… 

 

Efectivamente existen pequeñas modificaciones en nuestro ADN que se han asociado con una mayor predisposición para sufrir ciertas enfermedades. Por ejemplo una variante particular del gen (ApoE) relacionado con el metabolismo de las grasas podría incrementar las posibilidades de sufrir Alzhaimer.

  

Sin embargo las empresas que comercializan este tipo de tests están yendo más deprisa que la propia ciencia...

 Es precisamente ahora cuando se está empezando a descubrir el papel de estas modificaciones en la alteración de la fisiología y la homeostasis molecular y en definitiva su papel en el desarrollo de enfermedades. El conocimiento de modificar la dieta según estas variantes para prevenir la aparición de enfermedades es todavía mucho más limitado. 

En sintesis, el conocimiento actual sobre nutrigenética o efecto de las variaciones genéticas en la interacción entre dieta y enfermedad no es suficiente para desarrollar este tipo de tests. 

Raúl Urdaniz Tapiz

Nº Col. NA 00253 

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PROBIÓTICOS: ¿Equipo actimel?

Hace un tiempo escribí sobre los alimentos funcionales. Hoy me centraré especialmente en los que más mercado acaparan, los alimentos probióticos.

Pero qué son en realidad los probioticos….

 Los probióticos son alimentos que contienen microorganismos vivos que permanecen activos en el intestino y ejercen importantes efectos fisiológicos. Estos microorganismos son capaces atravesar el tubo digestivo y recuperarse vivos en las heces, pero también se adhieren a la mucosa intestinal. Es decir, estamos hablando de los famosos yogures bífidus o las leches fermentadas tipo “actimel”. 

Por todo ello, la industria alimentaria lleva años relacionando el consumo de este tipo de alimentos con una mejora general del sistema inmunológico, e incluso con la prevención y ayuda en el tratamiento de enfermedades como la diarrea, el estreñimiento y el meteorismo o exceso de gases. Utilizando en numerosas ocasiones agresivas estrategias de marketing sensacionalistas y marcianas que rozan la ilegalidad. 

Este tipo de publicidad pseudocientífica y en cierto modo engañosa ha sido inhibida o modificada por legislación mediante el reglamento 1924/2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos, que impide precisamente las famosas “declaraciones de salud” si no estás justificadas debidamente. 

 Son importantes….

 En el intestino se produce la mayor parte del metabolismo y absorción de los nutrientes y por lo tanto, es una de las principales barreras o ventanas –depende de cómo se mire- que tiene el cuerpo para el paso e incorporación de sustancias no deseables a nuestro organismo. Uno de los factores que hace esta barrera más franqueable es la población de microorganismos en el intestino. En ese sentido los probióticos ayudan a regenerar la flora intestinal. Sin embargo…. 

¿Son realmente necesarios? 

El potente marketing utilizado para la comercialización de estos productos, nos ha creado la necesidad de consumirlos. La realidad nos indica que en la mayor parte de las ocasiones, una dieta equilibrada y variada es suficiente para lograr los beneficios que nos prometen. 

Luces y sombras….

 Hemos de tener en cuenta que los probioticos pueden llegar a duplicar el precio con respecto a sus equivalentes “normales” y que no curan ni previenen por si solos alteraciones o enfermedades. 

Precisamente al hilo de la prevención de enfermedades a través de los probióticos, me parece interesante comentar una de las últimas estrategias de marketing de Danone para su producto estrella, el actimel.

 Actualmente el embalaje de este producto nos indica que “ayuda al normal funcionamiento de tu sistema inmunitario”, además la receta está “mejorada” ya que incluye vitamina B6. Pues bien, lo que en realidad contribuye al normal funcionamiento de nuestro sistema inmunitario no es precisamente la combinación única de microorganismos que posee sino la adición de vitamina B6. Además la letra pequeña añade que es necesaria una dieta variada y equilibrada. Algo verdaderamente sorprendente cuando no existen evidencias de que la ausencia de una suplementación con vitamina B6 puede perjudicar el normal funcionamiento del sistema inmunitario. Además la deficiencia de esta vitamina es muy poco frecuente, ya que se encuentra muy presente en alimentos tanto vegetales como animales. 

Raúl Urdaniz Tapiz

 Nº Col. NA00253

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DISFRUTAR DEL DEPORTE, DISFRUTAR DEL ESFUERZO

Tras leer la columna de un periodista referida a la muerte de la corredora Teresa Farriol en la carrera de larga distancia Cavalls del Vent, tengo la necesidad de escribir unas palabras como deportista activa que soy.

Este periodista, expone en su columna que la corredora se ha matado, que ha desperdiciado su vida al exponerse a tal esfuerzo en las condiciones climatológicas que se dieron el pasado fin de semana.

Tilda de suicidas a los ciclistas, motociclistas, corredores de fondo… y deja entender que todo el que participa en una prueba deportiva, tienen un prestigio siniestro y ridículo.

Pues déjeme decirle, que el deporte sirve para mucho más que para matarse. Durante mi vida he realizado muchísimos kilómetros; ya sea dando pedaladas, corriendo, nadando, caminando, con o sin un dorsal, y siempre con la ilusión de superarme a mi misma. El deporte me ha enseñado a compartir, a luchar, a superar un obstáculo, a sacrificarme… y si, por su puesto he puesto mi vida en peligro, pero no con la intención de matarme, sino con la intención de disfrutar del resultado conseguido.

Este resultado que te deja el esfuerzo deportivo, para cada persona es diferente; y es ese resultado el que nos mueve a realizar la actividad física. Unos, disfrutan de la victoria como resultado, pero todos los demás, buscamos en la actividad física el sentirnos bien con nosotros y con lo que somos.

El deporte es una forma de vida, una manera de ir superando retos que uno mismo se marca. Algunos se decantan por pasear 2 días a la semana 1h, pero otros preparan con mimo una maratón. Cada uno elige su objetivo y su forma de llevarlo a cabo.

Los empresarios, se marcan objetivos de negocios y se arriesgan por conseguirlos o no. Los deportistas, nos marcamos retos personales y nos preparamos con la ilusión de conseguirlos.

Yo prefiero seguir con mi INFELILIDAD y “poniendo mi vida en peligro” practicando deporte (y ayudando al máximo al que quiere preparar un objetivo de larga distancia), antes de pasar un fin de semana comiendo basura y bebiendo alcohol de manera tan gratuita y “sin jugarme la vida”. 

Iosune Murillo

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