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lunes, 22 de abril de 2013

PÉRDIDA DE PESO Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

¿Quién no se ha propuesto alguna vez perder peso?   Bien sea por estética, para arañar unos segundos al cronómetro de una prueba deportiva o para competir en una categoría de peso inferior, lo cierto es que muchos de nosotros hemos puesto en marcha con mayor o menor éxito técnicas para adelgazar.

Perder peso es una tarea relativamente sencilla, especialmente si practicas deporte. Un deportista es más activo que una persona que no lo es, lo que supone un mayor gasto de energía y en definitiva una mayor facilidad para perder peso. Sin embargo mantener el peso perdido, que la pérdida de peso sea exclusivamente masa grasa ó garantizar un rendimiento deportivo es una tarea no tan sencilla y requiere la ayuda de un profesional de la nutrición deportiva.

¿Cómo se puede perder peso?

Hay dos formas de perder peso, la primera sin ningún tipo de planificación y en pocos días, (pérdida de peso rápida) y la segunda; con tiempo suficiente para perder peso de forma controlada sin poner en riesgo nuestra salud (pérdida de peso gradual).

La pérdida de peso rápida implica perder una cantidad considerable de peso en un plazo inferior a una semana. Para conseguir ese objetivo se suelen consumir dietas muy bajas en calorías poco recomendables desde un punto de vista de salud. Además es frecuente la restricción de líquidos

La pérdida de peso rápida implica una disminución considerable del rendimiento deportivo. La capacidad aeróbica y anaeróbica del deportista se ven muy mermadas. Al ingerir pocos alimentos y agua, nuestras reservas de glucógeno disminuyen y esto hace que nuestro rendimiento físico empeore.

Sin embargo si realizamos una pérdida de peso gradual, nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica no empeorara y mantendremos unas aptitudes físicas y mentales adecuadas durante la competición.

¿Cómo debemos perder peso?

La pérdida de peso como antes se ha mencionado, se debe realizar con una planificación previa y bajo la supervisión de un profesional. Deberemos perder entre 0,5 y 1kg por semana a base de ejercicio físico y dieta. No se debe perder más de 1kg de peso corporal por semana, puesto que de esta manera estaremos perdiendo peso a expensas de masa grasa pero también de masa muscular.


  • Si el objetivo es la pérdida de tejido adiposo, la restricción calórica de la dieta se deberá realizar a expensas de las grasas y no de los hidratos de carbono.
  • Se deberán restringir los alimentos grasos (embutidos, carnes grasas, bollería industrial, etc)
  • Se utilizarán tecnologías culinarias sencillas (a la plancha, cocido, al horno, etc.)
  • La dieta se distribuirá en 5 tomas equitativas a lo largo del día en las cuales habrá que ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono en todas ellas. De esta manera nuestras reservas de glucógeno no se verán disminuidas y podremos mantener intensidades elevadas de entrenamiento sin que nuestra capacidad aeróbica decaiga. 
  • Se incrementará el consumo de alimentos con una densidad energética baja (como las verduras y las frutas). Estas aportan saciedad por su alto contenido en fibra y pocas calorías puesto que tienen un contenido en agua muy elevado.
  • Las alimentos proteicos tienen un alto valor saciante y contribuirán al mantenimiento de la masa muscular. Es importante incrementar de forma moderada el consumo de carnes blancas (pollo, pavo, lomo y solomillo de cerdo), pescados y huevos, así como lácteos bajos en grasa
Gorka Prieto Belver
Raúl Urdaniz Tapiz (Nº Col. NA00253)









lunes, 8 de abril de 2013

Hipoglucemias de rebote, ¿realidad o ficción?


Mucha gente piensa que ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono 30-60 minutos antes de realizar un ejercicio puede ser perjudicial.

Los carbohidratos ingeridos 30-60 minutos antes de realizar una actividad física pueden provocar una hipoglucemia durante el ejercicio, un fenómeno llamado hipoglucemia de rebote o hipoglucemia reactiva.


¿QUÉ ES LA HIPOGLUCEMIA DE REBOTE?


La hipoglucemia reactiva (bajada de glucosa en sangre) es posiblemente la causa más frecuente de hipoglucemia en personas sin diabetes. Sin embargo, se diagnostica con mayor frecuencia de la que realmente existe.

Este fenómeno se produce tras la ingesta de una cantidad importante de hidratos de carbono de rápida asimilación. La cual produce un pico rápido en los niveles de glucosa del organismo y en consecuencia una respuesta insulínica. Durante este fenómeno hipoglucémico la liberación de la hormona es excesiva, generando de forma secundaria una disminución de los niveles de azúcar en sangre.


¿CONTROVERSIA?


Existe cierta confusión en cuanto a que comer antes de realizar el ejercicio. Algunas corrientes aconsejan, "consumir hidratos de carbono en la hora antes del ejercicio" otras sin embargo recomiendan evitar los carbohidratos en los 60 minutos antes del ejercicio. Esta información contradictoria genera confusión a la hora de seguir unas recomendaciones en la hora previa a un entrenamiento o competición.

En la gran mayoría de los deportistas, el consumo de carbohidratos previos a la prueba no supone una disminución en el rendimiento físico, es más ¡contribuye a mejorarlo!

Un famoso estudio del doctor L.Costill, puso sobre aviso la importancia de evitar el consumo de hidratos de carbono en la hora previa al entrenamiento o competición, pues se producía una hipoglucemia de rebote. Este estudio adquirió mucha popularidad y a pesar de que muchos otros autores han concluido lo contrario, es muy habitual que profesionales de la nutrición y deportistas sigan evitando el consumo de hidratos de carbono por este fenómeno.



¿LOS HC PUEDEN SER BENEFICIOSOS SI SE CONSUMEN ANTES DE REALIZAR DEPORTE?


La realidad es totalmente diferente. Diversos estudios demuestran que la ingesta de hidratos de carbono 30-60 minutos antes de realizar una actividad física mejora nuestro rendimiento físico evitando que las reservas de glucógeno se agoten con mayor rapidez, ahorrando glucógeno y manteniendo la glucemia estable.

A lo contrario de lo que mucha gente piensa el consumo de hidratos de carbono pre-competición es beneficioso para mejorar nuestro rendimiento físico. Por todo ello se puede concluir que la recomendación de evitar la ingesta de carbohidratos la hora previa de realizar ejercicio es infundada.

Pueden darse ciertos síntomas como pesadez, cansancio, dolores de cabeza, etc, los cuales pueden hacer que pensemos que estamos padeciendo una hipoglucemia de rebote, pero como se ha comentado, muchas veces se diagnostica con mayor frecuencia de la que existe.

Gorka Prieto Belver
Raúl Urdaniz Tapiz (NºCol. NA00253)